Jak na kulatý zadek?
Toužíte po dokonale pevném a kulatém zadku? Inspirujte se tipy zaměřenými na cvičení pro vytvarování kulatého zadku. Vyzkoušejte osvědčené návody na cviky a strategie, které vám pomohou posílit a zpevnit svaly v oblasti hýždí, čímž dosáhnete estetičtějšího a pevnějšího zadku. Pro cvičení se oblékněte do pohodlného a stylového fitness oblečení, které vám provádění cviků zpříjemní. Vsaďte na dámské fitness legíny a pohodlnou sportovní podprsenku v kombinaci s tričkem nebo tílkem.
Nepodceňujte důležité rozcvičení
Před tím, než se pustíte do samotného posilování, nezapomeňte na rozcvičení a zahřátí, které je velmi důležité. Běhejte nebo skákejte přes švihadlo, a to alespoň po dobu 5 minut. Během této doby se vám svaly krásně prokrví a budete připraveni na silový trénink. Po zahřátí by mělo následovat protažení celého těla, tzv. dynamický strečink.
Nejlepší cviky pro dokonale pevný a krásně kulatý zadek
Dřepy
Pro pevný a kulatý zadek jsou dřepy klasickým a nepostradatelným cvikem. U tohoto cviku je velmi důležité jeho správné provedení. Rozkročte nohy na šířku ramen, mějte vzpřímený trup a lopatky tlačte k sobě. Pohyb jako takový jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Pohyb by měl být plynulý. Opakujte 20x ve 3 sériích.
Zanožování ve stoje
V pozici ve stoje, během které se můžete opřít rukama o zeď, zanožujte nohu vzhůru a vydechněte. Pohyb by měl být pomalý a plynulý s nataženou nohou. Během tohoto cviku se snažte neprohýbat záda a zatáhněte břišní svalstvo. Opakujte 15x na každou nohu ve 3 sériích.
Unožování ve stoje
Ve stoji s rukami v bok unožujte plynule nohou do strany, přibližně do výšky 30 centimetrů a poté ji vracejte zpět. Opakujte 30x na každou nohu ve 3 sériích.
Zvedání pánve v lehu na zádech
V pozici vleže na zádech mějte nohy pokrčené v kolenou a na šířku pánve. Ruce mějte položené podél těla a zvedejte tělo nad zem, vydržte v horní pozici několik sekund a poté se pomalu pokládejte na zem. Opakujte 20x ve 3 sériích.
Tisknutí hýždí
Postavte se vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly a poté s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě. Takto chvíli setrvejte a poté opět povolte. Tento cvik se dá provádět i vsedě. Opakujte 100x.
Kroužení
V kleče na podložce se opřete dlaněmi o zem. Ruce a nohy by s tělem měly svírat pravý úhel. Natáhněte nohu do výšky a pomalu s ní opisujte malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Opakujte 30x na každou nohu ve 3 sériích.
Zásady pro trénink rozvoje hýžďových svalů
- Jednu svalovou skupinu trénujte 2x týdně.
- Počet opakování provádějte do vyčerpání svalu. Počet sérií pro jeden sval by se měl pohybovat mezi 10-20 za týden.
- Vhodné jsou komplexní cviky, jako například dřepy, výpady, zvedání pánve ze země apod.
- Při cvičení se soustřeďte na procítění svalu.
- Jedno opakování by mělo trvat přibližně 2-6 vteřin.
- Těžší cviky zařazujte na začátek tréninku.
- Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte 2-3 minuty pauzu.
Kdy můžete vidět první výsledky
Pokud budete cvičit speciální cviky pro pevnější a kulatější zadek pravidelně 2x týdně, prvních výsledků si budete moci všimnout přibližně za 4-5 týdnů. Důležité je ovšem se na cvičení maximálně soustředit a provádět jej správně. Docílení toho nejlepšího efektu trvá déle, pokud budete cvičit s vlastní vahou. Skvělou volbou je proto přidání zátěže, např. v podobě činek nebo odporové gumy.
Stravovací tipy a životní styl pro podpoření formování hýžďových svalů
Kromě pravidelného cvičení, mají na podpoření formování a posílení hýžďových svalů vliv i stravovací návyky a životní styl. Dopřejte si stravu bohatou na vlákniny, vitamíny a minerály. Nezapomeňte také na důležité bílkoviny, které jsou klíčové pro růst a regeneraci svalové hmoty. Navíc vás proteinová jídla zasytí na delší dobu, takže nebudete mít brzy hlad a nebude vás honit mlsná.
