Na co jsou dobré dřepy: těchto 6 partií nimi vypracujete nejlépe

Největší benefity dřepů

Dřepy patří mezi nejkomplexnější cviky. Mezi největší benefity pravidelného dřepování patří:

1. Tvarování postavy – při dřepování se skvěle tvaruje a zpevňuje postava, a to zejména v dolních partiích.
2. Zrychlení metabolismu, podpora hubnutí a spalování tuků – díky zapojení velkých skupin svalů zvyšuje dřepování energetický výdej, což přispívá ke zrychlení metabolismu, podpoře hubnutí a spalování tuků.
3. Funkční síla a mobilita – dřepy zvyšují sílu a zlepšují flexibilitu a stabilitu těla.
4. Komplexnost při cvičení s činkami – u variant s činkou nebo při cvičení se zvednutýma rukama se kromě nohou posiluje také zádové svalstvo, ramena a paže.

Aby vás při dřepování nic neomezovalo, vsaďte na legíny s vysokým pasem, které drží na svém místě. V teplejších dnech oceníte i prodyšné šortky.

Partie, které díky dřepům nejlépe vypracujete

Dřepy cílí především na dolní partie těla, ale pokud jsou prováděny správně, zapojuje se i střed těla a zádové svalstvo.

Mezi partie, které díky dřepům vypracujete nejlépe, patří především:

1.     Přední strana stehen

Pro maximální zapojení přední strany stehen (kvadricepsy) je nejlepší volbou tzv. čelní dřep s osou umístěnou na přední části ramen, vzpřímeným trupem a užším postojem. Pro efektivní posílení kvadricepsů jsou vhodnou volbou i bulharské dřepy s jednoručkami nebo kettlebellem. Důležitou roli v tomto ohledu hraje především hloubka dřepu. Maximální hloubka totiž znamená vyšší aktivaci stehen.

2.     Zadní strana stehen

Při dřepech může dostat zabrat zadní strana stehen (hamstringy). Je ovšem důležité se zaměřit na správnou techniku. V tomto ohledu hraje klíčovou roli zejména to, jak hluboko při dřepu jdete. Postoj by měl být širší s mírně vytočenými špičkami směrem ven. Pomalý pohyb dolů pomáhá zvyšovat svalové napětí v zadní straně stehen.

3.     Vnitřní strana stehen

Zejména při specifických variantách dřepů dochází k posílení vnitřní strany stehen. Tato partie totiž pracuje jako stabilizátor a při pohybu je aktivně zapojována. Oblast vnitřní strany stehen je nejvíce zapojována při sumo dřepech, tedy tehdy, když jsou dřepy prováděny s nohama do větší šíře, než je šířka ramen.

 4.   Hýžďové svaly

Při dřepování posílíte hýžďové svalstvo. Čím hlouběji dřep provedete, tím více jsou hýžďové svaly zapojovány. To samé platí i o větší šířce postoje. Velmi efektivní pro posílení této partie jsou tzv. bulharské dřepy, tedy dřepy na jedné noze s druhou nohou opřenou vzadu.

5.     Střed těla a vzpřimovače páteře

Kromě primárně zatěžovaných partií, jako jsou stehna a hýždě, během dřepů posílíte také střed těla a vzpřimovače páteře, které drží záda v přirozeném zakřivení a zabraňují zakulacení v oblasti beder.

6.     Lýtka

Pomocí dřepů posílíte i lýtka, která sice primárně nepracují, ale fungují jako stabilizátory. Pomáhají totiž udržovat rovnováhu a stabilitu během pohybu dolů i nahoru. Více jsou lýtka zatěžovány během dřepů s výskokem.

Jak dřepy ještě více zefektivinit

Pro maximální zapojení hýžďových svalů volte hluboké dřepy (pro úrovní kolen). Pro větší zapojení kvadricepsů postačí dřep do úhlu cca 90 °.  Při dřepu se zátěží (např. činka na zádech nebo kettlebell) zapojíte navíc ještě záda, ramena a paže. Pro efektivní dřepování je důležité nezapomínat ani na vhodné sportovní oblečení. Ideální volbou jsou pohodlné legíny, které vám umožní maximální rozsah pohybu. Kompletní outfit na trénink nohou doplníte třeba topem nebo mikinou na cestu do posilovny. Zvýhodněné kousky najdete v sekci akce.