Proč cvičit s odporovou gumou?

Chcete si zacvičit opravdu efektivně? Pomocí odporových gum můžete brzy dosáhnout skvělých výsledků. Nabízí totiž možnost efektivnějšího cvičení, pomocí kterého lze účinně posílit různé skupiny svalů. V následujícím článku se dozvíte, jaké plusy tento typ cvičení přináší a jak tuto formu cvičení začlenit do tréninkového režimu.

Výhody odporových gum

Odporové posilovací gumy jsou jednoduchou, ale velice účinnou fitness pomůckou. Cvičení s odporovými gumami přináší následující benefity:

• zvýšení intenzity cvičení
• zacílení na konkrétní svalové skupiny
• zlepšení stability a koordinace
• snížení rizika zranění
• různé typy odporu
• možnost zacvičit si kdekoliv a kdykoliv
• kompaktní velikost a snadné přenášení

Cviky s odporovou gumou

S posilovacími gumami je možné provádět dlouhou řadou cviků. Mezi efektivní cvičky s touto fitness pomůckou patří:

1. Cviky zaměřené na zadek a nohy

Pro posílení hýždí, předních, zadních i vnitřních stran stehen jsou ideální volbou následující cviky:

• přední dřepy – s chodidly od sebe a postojem na šířku ramen, kdy na jednom konci gumy stojíte a druhý přetáhnete přes hlavu za krk
• předkopávání – připevněnou gumu na opačném konci omotejte kolem kotníku, druhou nohu pokrčte a nohu s gumou přednožujte vpřed
• zakopávání – cvik se provádí podobně jako předkopávání akorát vleže
• zvedání pánve / most – lehněte si na záda, posilovací gumu umístěte nad kolena, nohy pokrčte a zvedejte pánev vzhůru

2. Cviky zaměřené na záda

Následující cviky vám pomohou posílit široký zádový sval, trapézy, mezilopatkové svaly, ramena i paže:

• přítahy v předklonu – stoupněte si na střed dlouhého expanderu, uchopte oba jeho konce a v mírném předklonu s lehce pokrčenýma nohama je přitahujte k pasu
• přítahy v sedě – podobný cvik jako v předklonu, akorát že sedíte s narovnanými zády
• rozpažování ve stoje

3. Cviky zaměřené na paže

Pomocí následujících cviků posílíte bicepsy a tricepsy:

• bicepsový zdvih v kleče – klekněte si na jednu nohu, druhou přednožte a pokrčte v koleni, umístěte pod ni posilovací gumu, konce uchopte do ruku a s loktem opřeným o koleno gumu přitahujte
• bicepsový zdvih ve stoje – postavte se jednou nohou doprostřed gumy s chodidly na šířku ramen, chyťte oba konce gumy a připažujte
• tricepsové tlaky v sedě – sedněte si na gumu na židli, druhý konec chyťte oběma rukama za zády a vzpažte ruce

4. Cviky zaměřené na břicho

Následující cviky vám pomohou posílit přímé, šikmé a spodní břišní svaly:

• kroky do strany s nataženou gumou – s lehce pokrčenými nohami
• ruský twist – vsedě na zemi lehce pokrčte nohy a gumu zahákněte za chodidla, konce chyťte a napnuté je v mírném záklonu střídavě stahujte na levou a pravou stranu

Jak posilovací gumy správně používat

Pro maximální efektivitu cvičení je důležité vědět, jak posilovací gumy správně používat. Čím více gumu natáhnete, tím větší vám během cviku poskytne pomoc nebo odpor. Při natahování je možné gumy využít jako externí zátěž. Poslouží ale i obráceně, a to tak, že vám během cvičení budou pomáhat.

Jak vybrat správnou odporovou gumu

Pro cvičení si jednoduše zvolte odporovou gumu podle své výkonnosti a podle úrovně fitness i cílů cvičení.

Postupem času můžete zvyšovat odpor i obtížnost cvičení. Jednotlivé zátěže také můžete různě střídat. To, že jste si vybrali gumu se správnou tuhostí, poznáte i podle toho že zvládněte cvik provést přibližně ve 12 opakováních, po kterých budete procvičovaný sval cítit. Pokud byste naopak sval necítili, je to znamení toho, že máte sáhnout po gumě s vyšším odporem nebo naopak pokud byste takové cvičení nezvládli, sáhněte po gumě s odporem nižším.