Tréninkový plán pro ženy: Tipy ke každodennímu cvičení
Každodenní cvičení výrazně prospívá fyzickému i psychickému zdraví. Je prokázáno, že má spoustu výhod od snížení stresu přes zlepšení nálady až po lepší fyzickou kondici. Inspirujte se praktickými radami a tipy na každodenní cvičení pro posílení těla, zvýšení kondice a zlepšení celkové pohody. Vyberte si takový cvičební plán a strategii, která vám bude maximálně vyhovovat a kterou budete moci snadno integrovat do každodenního života.
Pravidelné cvičení jako základ zdravého životního stylu
Pravidelné cvičení je základem zdravého životního stylu. Přináší mnoho výhod nejen pro fyzické, ale i pro duševní zdraví. Pohyb má blahodárný vliv na zdraví, kondici a celkovou pohodu.
Mezi výhody pravidelné fyzické aktivity patří:
- silnější imunita
- zdravé srdce
- nižší krevní tlak
- zlepšení hladiny krevního cukru
- zlepšení flexibility a kondice
- zlepšení dýchání
- lepší spánek
- zmírnění úzkostných nebo depresivních stavů
- snížení reakce těla na stres
Cvičební plány pro každý den
1. 10 minutový trénink bez jakýchkoliv pomůcek
I když se může zdát že cvičit pouhých 10 minut denně je zbytečné, opak je pravdou. Sázkou na jistotu je cvičení v intervalech ve vyšší tepové frekvenci (tzv. HIIT). Je totiž prokázáno, že kratší časový úsek má větší efekt než cvičení střední intenzity. Vyzkoušet můžete:
- dámské kliky
- seskoky v podřepu
- přednožování pokrčených kolen
- prkno
- výpady vzad s rotací těla
- výpady vpřed
- holubička se zapažením
- unožování v prkně
- unožování stranou
2. Kardio cvičení
Kardio cvičení umožňuje najít si přesně takový pohyb, který vám bude vyhovovat. Za kardio se dá považovat rychlejší chůze, pomalejší běh, jízda na kole / rotopedu, bruslení nebo plavání. Tento typ pohybuje ideální volbou pro spalování tuků, hubnutí i posílení kondice a vytrvalosti.
3. Posilování
Pravidelný trénink s činkami jednoručkami pomáhá vylepšit svalovou nerovnováhu, zlepšit výkonnost a procvičit celé tělo. Svaly budou pevnější a štíhlejší. Tento trénink je vhodný jak pro pokročilé, tak i pro naprosté začátečníky. Ideální volbou je začít s lehčími činkami a postupně přecházet na těžší.
4. Vytrvalostní trénink
Vytrvalostní trénink je cvičení určené ke zvýšení vytrvalosti. Je nedílnou součástí aktivity, pokud potřebujete zhubnout. Efekt spalování tuků totiž ještě trvá i po skončení cvičení. Mezi tento typ aktivit patří takové, během kterých jsou rytmicky zatěžovány velké svalové skupiny a tím je ovlivněn vytrvalostní výkon celého těla (např. běh, nordic walking, veslování, jízda na kole nebo sportovní hry se stabilní zátěží).
Jak dlouho a jak často cvičit pro dosažení optimálních výsledků
Pro dosažení optimálních výsledků a minimalizování rizika zranění hraje důležitou roli i to, jak dlouho a jak často cvičíte. Jaká je tedy vhodná frekvence, délka a intenzita cvičení? Obecně je lepší cvičit vícekrát v týdnu a po kratší čas.
- pokud chcete cvičit 3x týdně, je ideální cvičení 40-60 minut
- pokud chcete cvičit 4x – 5x v týdnu, postačí 30-40 minut
Jak si najít každý den čas na cvičení
To, že člověk nemá čas na každodenní fyzickou aktivitu je spíše výmluva nebo upřednostňování jiných aktivit. Je logické, že čas strávený dojížděním do fitness centra, cvičením a cestou zpět zabere poměrně velkou část dne. Naštěstí ale existuje možnost zacvičit si doma nebo venku. Jednoduše řečeno, pár minut nebo desítek minut na protažení nebo lehké cvičení si každý den určitě najdete. A toto rozhodnutí se vám vrátí na lepším fyzickém a psychickém zdraví.
