Prohlubně na zadku: jak je vytvarovat

Tipy na cvičení pro vytvarování prohlubní na hýždích

Pokud se vám líbí dokonale zpevněná a vypracovaná postava, na které nechybí ani prohlubně na hýždích, zaměřte se na následující cviky:

1. Dřepy

Říká se, že ty nejhezčí zadky jsou zásluhy dřepů a je to pravda. Jsou totiž nejdůležitějším cvikem pro správný vývoj nejen hýžďových, ale i stehenních svalů. Dají se provádět v posilovně s osou, na multipressu nebo i v pohodlí domova. I tento zdánlivě obyčejný cvik je ovšem nutné provádět správně, abyste mohli dosáhnout vytouženého efektu. Postavte se s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a přejděte do dřepu. Během provádění dřepů držte záda rovně a neprohýbejte se. Myslete na hloubku dřepu. Čím níže totiž půjdete, o to více zapojíte hýždě i stehna. Proveďte alespoň 3 série po 20 dřepech.

Při dřepech oceníte pevnou oporu, kterou nabízejí kvalitní šortky s vysokým pasem. Pro chladnější dny sáhněte po pohodlných teplácích, ve kterých se budete cítit volně i při hlubokých dřepech.

2. Výpady

Hned po dřepech jsou výpady dalším velmi účinným cvikem na vytvarování prohlubní na zadku. Pro ještě větší efekt provádějte tento cvik se zátěží. Postavte se vzpřímeně a jednou nohou hodně dopředu. Stehno vykročené nohy musí být ve vodorovné poloze nemělo by předbíhat špičku. Pro zapojení všech svalů proveďte cvik co nejníže a nohy pravidelně střídejte. Během vykročení se nadechněte a při návratu vydechněte. Proveďte alespoň série po 20 výpadech.

Při intenzivním cvičení nezapomeňte na správnou oporu hrudníku v podobě sportovní podprsenky. Skvěle ji doplní pohodlný top, který udrží váš pohyb komfortní od první do poslední série.

3. Zanožování

Vedle dřepů a výpadů je zanožování také účinným cvikem pro formování hýžďového svalstva. Jde totiž o jeden z nejlepších cviků na zadek. Klekněte si na všechny čtyři a s výdechem zvedněte jednu nohu vzhůru. V horní poloze nezapomeňte zatnout stehno a hýždě. Pohyb by měl být pomalý a plynulý. Nohy střídejte. Proveďte alespoň 3 série po 30 zanožování.

4. Sumo dřepy

Pro vytvarování prohlubní na zadku je důležité i samotné zpevnění této oblasti. K tomu jsou jako stvořené tzv. sumo dřepy. Ideální je provádět tento cvik se závažím nebo s činkou. Postavte se rozkročmo tak, aby špičky směřovaly směrem ven. Do napnutých rukou uchopte činku, zatněte hýždě a s nádechem sejděte do dřepu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy s maximálním zatnutím hýždí v horní poloze. Proveďte alespoň 3 série po 20 sumo dřepech.

5. Mrtvé tahy

Mrtvé tahy patří mezi nejlepších 5 cviků pro dokonale vytvarované a zpevněné hýždě i stehna. Potřebovat budete dvě činky jednoručky. Stůjte s rovnými zády a nohama u sebe. S nádechem se pomalu předklánějte a pouštějte ruce s činkami dolů přibližně do poloviny holení. S výdechem se narovnejte a přitom zatněte hýždě. Proveďte alespoň 3 série po 12 opakováních.

Nezapomeňte na správné fitness oblečení

Získejte ještě více sebevědomí. Prohlubně na zadku vytvarujete nejen správným cvičením, ale také vhodným fitness oblečením. Stačí jen sáhnout pro správných dámských legínách, které zdůrazní vaše hýždě. Volte takové provedení, které je v zadní části doplněno o řasení, nebo zářez. Tyto detaily se postarají nejen o push-up efekt, ale také o optické rozdělení zadku a jeho zdůraznění. Podpůrný lem pak pomáhá hýždě směřovat vzhůru. Legíny s vysokým pasem pak vaší postavě dodají efekt přesýpacích hodin a zároveň pružný pás zajistí maximální pohodlí při jakémkoliv druhu pohybu.