Posilování v 50 letech: jak na to

Chtěli byste po padesátce vypadat fit a cítit se v té nejlepší kondici? Podle studií pravidelný pohyb prospívá zdraví. Správně zvolenou pohybovou aktivitou rozhodně nemůžete udělat chybu. Inspirujte se tipy na cvičební plány po padesátce a na kvalitní sportovní oblečení, díky kterému si zvýšíte sebevědomí.

Jak se bezpečně hýbat po padesátce

Jakákoliv mírná aktivita, která vám alespoň trochu zvýší tep se počítá a má blahodárné účinky na zdraví. Než ovšem začnete s jakýmkoliv sportem je vhodné se nejprve poradit s odborníkem a absolvovat lékařskou prohlídku. Protože svaly s přibývajícím věkem tuhnou je obzvláště důležité věnovat dostatečný čas rozehřátí a protažení. Je potřeba myslet i na to, že svaly ztrácejí svou pružnost a při rychlých neopatrných pohybech by mohlo dojít k nepříjemnému zranění.

Vsaďte na kvalitní kardio trénink

Ideální volbou pro kvalitní kardio trénink po padesátce jsou tyto pohybové aktivity:

  • procházky ve svižnějším tempu
  • jízda na kole
  • vysokohorská turistika
  • plavání

Vhodné je pro kardio trénink zvolit takovou intenzitu, aby se tepová frekvence pohybovala kolem 130 za minutu. Kardio provádějte denně alespoň půl hodiny. Jde o ideální aktivitu pro správné fungování srdce a spalování kalorií.

Tipy na kardio cvičení v pohodlí domova

V pohodlí domova se můžete zaměřit na následující cviky:

Výstup na schod nebo bedýnku

Postavte se čelem ke schodu nebo bedýnce a levou nohu na ni položte. Poté s výdechem vystupte nahoru a s nádechem udělejte pravou nohou krok zpět dolů. Opakujte i na druhou stranu.

Poddřepy

Jde o šetrnější verzi klasických dřepů, která nebude tolik zatěžovat vaše kolena. Postavte se rovně, zatáhněte břicho a hýždě a s nádechem jděte do mírného podřepu. V této pozici chvíli setrvejte a poté se s výdechem vraťte zpět do výchozí pozice. Několikrát zopakujte.

Zvedání kolen

Postavte se rovně a s výdechem zvedněte koleno co nejvýš to jde. S nádechem nohu vraťte zpět na zem a opakujte i na druhou nohu. Tento cvik v několika sériích zopakujte.

Ideální kombinace s posilováním

K pravidelnému kardio cvičení je vhodné přidat i posilování. Ideální je volit takové cviky, které zpevňují střed těla, jsou zaměřeny na podporu stability a posilují svaly pánevního dna. Vhodná je jóga, pilates nebo intenzivnější strečink.

Vyzkoušejte tyto cviky:

Zvedání nohy na boku

Lehněte si na bok, podepřete si rukou hlavu a s výdechem zvedejte nohu. Proveďte v několika opakováních nejprve na jednu a poté na druhou nohu.

Pokládání kolen

Vleže na zádech pokrčte nohy a položte je na levou stranu. Roztáhněte ruce od sebe a otočte hlavu na druhou stranu. V této pozici chvíli vydržte a pak přesuňte kolena na pravou stranu a hlavu na levou. Několikrát zopakujte.

Předpažení/zanožení

Klekněte si na všechny čtyři, zpevněte střed těla a s výdechem zvedněte pravou ruku dopředu a levou nohu natáhněte dozadu. Chvíli setrvejte a poté obě končetiny vystřídejte. Několikrát zopakujte.

Zkracovačky

Lehněte si na zem a nohy položte na židli tak, aby svíraly pravý úhel se stehny. Ruce mějte po celou dobu podél těla. S výdechem zvedněte lopatky ze země, chvíli setrvejte a s nádechem se vraťte zpět.

Důležitost správně zvoleného sportovního oblečení

Abyste se během cvičení cítily maximálně pohodlně, nepodceňte důležitost výběru pohodlného, kvalitního a funkčního sportovního oblečení. Hodit se vám bude nejen perfektně padnoucí sportovní podprsenka, ale také fitness legíny a tričko, popřípadě i mikina.