Plochý zadek: jak ho vytvarovat

Trápí vás povislý nebo plochý zadek? Kulatý zadeček dokonale pevný jako skála bývá snem mnoha žen, a to možná proto, že i mužům přijde nejvíce atraktivní. V následujícím článku zjistíte, co nejčastěji stojí za tímto problémem i to, jak vytvarovat plochý zadek a jaké cviky jsou k tomu nejlepší.

Jak řešit problém plochého zadku

Nevíte si rady, co stojí za vaším plochým zadkem i přesto, že pravidelně cvičíte? Možná je to tím, že neumíte zapojit nebo aktivovat hýžďové svalstvo. V takovém případě pohyb přebírají ostatní svaly, a to především svaly stehen, hamstringy a zádové svaly. V takovém případě je čas na změnu. Začít můžete už u obyčejné chůze. Během chození se stačí více soustředit na aktivaci hýžďových svalů. K jejich aktivaci nebo zapojení je možné využít i některé ze cviků s vlastní vahou těla.

Nejlepší cviky na vytvarování plochého zadku

Se zpevněním a vytvarováním plochého zadku vám pomohou následující cviky:

1. Dřepování

Dřepy jsou jednoznačně cvikem číslo 1 pro vytvarování placatého zadku. Pokud nejste na dřepy zvyklí, možná vás po jejich odcvičení budou pálit stehna a zadek, ale toto úsilí se vám rozhodně vyplatí. Tento cvik totiž pomáhá rozvíjet nejen hýžďové, ale i stehenní svaly. Pro správné dřepování se mírně rozkročte a plynulým pohybem s váhou na patách proveďte dřep. Zpočátku je vhodné provádět dřepy pouze s vlastní vahou, později můžete přidat závaží (např. činky nebo kettlebell). Při poklesu dolů se nadechněte při vracení zpět do výchozí pozice vydechněte.

2. Výpady

I výpady jsou klíčovým cvikem pro vypracování zadku podle vašich představ. Při výpadech dochází mimo jiné i k zapojení čtyřhlavého stehenního svalu. Pro správné provedení tohoto cviku vykročte jednou nohou dopředu tak, aby se stehno dostalo do vodorovné polohy. Koleno by nemělo přesahovat špičku vykročené nohy. Poté je potřeba nohy vystřídat.

3. Výstup na platformu

Pro tento cvik si vyberte nějakou vyvýšenou překážku (např. schod nebo lavičku). Překážka by ovšem neměla být výše, než je vaše koleno. Jednu nohu položte na překážku před sebou, přeneste na tuto nohu váhu a zvedněte druhou nohu z podložky. Stůjte pevně na platformě a koleno zvedněte před sebe. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Pro efektivnější provádění cviku můžete využít závaží na kotníky.

Jak často cvičit

Při cvičení je důležité řídit se hesla „všeho s mírou“. Cvičte proto maximálně 2x-3x týdně. Ve dny, kdy necvičíte, si zvolte jinou pohybovou aktivitu (např. chůze) a zařaďte i kardio (běh nebo jízda na kole). Důležité je cviky pravidelně obměňovat a necvičit pořád to samé dokola. Díky tomu se budou muset svaly pokaždé přizpůsobit aktuálním podmínkám a budou muset zesílit tak, aby trénink zvládly. Výsledkem bude nárůst svalové hmoty, což je při tvarování zadku klíčové.

Budování svalové hmoty v oblasti hýždí

Kromě pravidelného cvičení je důležité zaměřit se také na budování svalové hmoty v oblasti hýždí. Je potřeba zaměřit se na pestrou stravu. Ta by měla být bohatá na proteiny, sacharidy a tuky. Ve spojení se silovým tréninkem pak snadněji dosáhnete pevného a dokonale vytvarovaného pozadí.

Kvalitní a pohodlné sportovní oblečení pro maximální komfort

Aby vás cvičení mnohem více bavilo, je důležité cítit se sebevědomě a mít potřebný komfort. Vybavte se proto kvalitním trendy fitness oblečením. Hodit se vám budou pohodlné a stylové legíny, například v provedení s praktickými bočními kapsami. Kromě nich využijete i sportovní podprsenka nebo také pohodlný a prodyšný top, případně sportovní mikinu.