Nárůst svalové hmoty po padesátce: návod pro rok 2025
V důsledku stárnutí dochází k úbytku svalové hmoty. Od 50. roku věku klesá svalová hmota přibližně o 1-2 % a svalová síla o 1,5 – 5 % ročně. Naštěstí se s tím dá něco dělat. V následujícím článku se dozvíte, jak nejefektivněji nabrat svalovou hmotu po padesátce a na co se zaměřit v oblasti cvičení i stravy.
Problém úbytku svalové hmoty
Úbytek svalové hmoty může mít několik různých příčin. Hlavními viníky jsou narůstající věk a nedostatek pohybu. Nejen stárnutí, ale také dlouhodobý nedostatek fyzické aktivity vedou k ubývání svalové hmoty. To se může projevit zhoršenou fyzickou výkonností, svalovou slabostí a úbytkem síly, sníženou pohyblivostí nebo dokonce i větší náchylností k úrazům. Svaly se v takovou chvíli stávají slabšími, což může mít negativní dopad na vykonávání běžných každodenních činností.
Jak nabrat svalovou hmotu po padesátce
I po padesátce mohou být ženy zdravé a fit. Důležitou roli v tomto ohledu hraje správně nastavený životní styl. Zaměřte se proto na kvalitní a pravidelný spánek, dostatek pohybu a vyváženou stravu. Jak nepřijít po padesátce o svaly? Nová svalová hmota se už v tomto věku získává obtížněji. To ovšem neznamená, že se nemůžete dostat do lepší formy, než jste měli například před 20 lety. Zaměřte se na následující doporučení:
1. Kombinace aerobního a silového cvičení
Nesprávně nastaveným tréninkem je možné napáchat více škod než užitku. V ohledu nárůstu svalové hmoty je klíčové kombinovat aerobní a silové cvičení. Není také na škodu využít služeb profesionálního trenéra, který vám poradí, jak optimálně zakomponovat oba typy cvičení. V každém případě ovšem platí to, že by se aerobní i silové cvičení mělo ideální doplňovat. Pokud byste se totiž věnovali výrazně více aerobnímu tréninku, mohli byste o svaly přijít. Nezapomínejte také na důležité zahřátí a protažení před tréninkem, stejně tak i protažení po tréninku.
2. Vyhýbání se drastickým dietám
Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na snížení denního kalorického příjmu, ale vyvarujte se drastických diet. V případě přehnaného hubnutí si totiž začne tělo brát energii ze svalů a ty se začnou ztrácet.
3. Více bílkovin v jídelníčku
Bílkoviny jsou klíčovou složkou pro růst a udržení svalové hmoty. Člověk by měl denně přijmout ideálně 1 gram bílkovin na 1 kilogram svojí hmotnosti. A pokud držíte dietu, měl by být denní příjem bílkovin dokonce až 1,5-2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Vhodnými zdroji bílkovin jsou například: hovězí maso, vejce, mléčné výrobky a sýry, sója a další luštěniny.
4. Nepodceňujte zdroje sacharidů
Poměrně rozšířeným mýtem je to, že během diety je vhodné sacharidy ze stravy vyloučit. Opak je ovšem pravdou. Svaly totiž pro svůj růst potřebují i energii získanou právě ze sacharidů. Vhodnou volbou jsou těstoviny, rýže, brambory a další podobné potraviny.
5. Důležitost doplňků stravy
Zatracovat byste neměli ani doplňky stravy. V tomto věku je vhodné zvolit správnou kloubní výživu. Klouby totiž stejně jako i zbytek těla stárnou a obzvláště v případě, že se pravidelně věnujete nějaké pohybové aktivitě, je to na nich jednoznačně znát. Kloubní výživu je možné užívat preventivně pro zdravé klouby, šlachy a vazy a minimalizování jejich poškození do budoucna. Vhodným doplněním bílkovin do jídelníčku mohou být i různé suplementace proteinu, které pomáhají snižovat odbourávání svalové hmoty a podporovat celkové zdraví.
