Nárůst svalové hmoty po padesátce: návod pro rok 2026

Problém úbytku svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty může mít několik různých příčin. Hlavními viníky jsou narůstající věk a nedostatek pohybu. Nejen stárnutí, ale také dlouhodobý nedostatek fyzické aktivity vedou k ubývání svalové hmoty. To se může projevit zhoršenou fyzickou výkonností, svalovou slabostí a úbytkem síly, sníženou pohyblivostí nebo dokonce i větší náchylností k úrazům. Svaly se v takovou chvíli stávají slabšími, což může mít negativní dopad na vykonávání běžných každodenních činností.

Jak nabrat svalovou hmotu po padesátce

I po padesátce mohou být ženy zdravé a fit. Důležitou roli v tomto ohledu hraje správně nastavený životní styl. Zaměřte se proto na kvalitní a pravidelný spánek, dostatek pohybu a vyváženou stravu. Jak nepřijít po padesátce o svaly? Nová svalová hmota se už v tomto věku získává obtížněji. To ovšem neznamená, že se nemůžete dostat do lepší formy, než jste měli například před 20 lety. Zaměřte se na následující doporučení:

1.     Kombinace aerobního a silového cvičení

Nesprávně nastaveným tréninkem je možné napáchat více škod než užitku. V ohledu nárůstu svalové hmoty je klíčové kombinovat aerobní a silové cvičení. Není také na škodu využít služeb profesionálního trenéra, který vám poradí, jak optimálně zakomponovat oba typy cvičení. V každém případě ovšem platí to, že by se aerobní i silové cvičení mělo ideální doplňovat. Pokud byste se totiž věnovali výrazně více aerobnímu tréninku, mohli byste o svaly přijít. Nezapomínejte také na důležité zahřátí a protažení před tréninkem, stejně tak i protažení po tréninku.

Při kombinaci aerobního a silového tréninku oceníte pohodlné oblečení, které vás v pohybu neomezí. Vyzkoušejte naše legíny s volností pohybu nebo prodyšné topy na cvičení.

2.     Vyhýbání se drastickým dietám

Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na snížení denního kalorického příjmu, ale vyvarujte se drastických diet. V případě přehnaného hubnutí si totiž začne tělo brát energii ze svalů a ty se začnou ztrácet.

3.     Více bílkovin v jídelníčku

Bílkoviny jsou klíčovou složkou pro růst a udržení svalové hmoty. Člověk by měl denně přijmout ideálně 1 gram bílkovin na 1 kilogram svojí hmotnosti. A pokud držíte dietu, měl by být denní příjem bílkovin dokonce až 1,5-2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Vhodnými zdroji bílkovin jsou například: hovězí maso, vejce, mléčné výrobky a sýry, sója a další luštěniny. K silovému tréninku po padesátce patří i opora, na kterou se spolehnete. Podívejte se na sportovní podprsenky s pevnou oporou, které během cvičení zůstanou na svém místě.

4.     Nepodceňujte zdroje sacharidů

Poměrně rozšířeným mýtem je to, že během diety je vhodné sacharidy ze stravy vyloučit. Opak je ovšem pravdou. Svaly totiž pro svůj růst potřebují i energii získanou právě ze sacharidů. Vhodnou volbou jsou těstoviny, rýže, brambory a další podobné potraviny.

5.     Důležitost doplňků stravy

Zatracovat byste neměli ani doplňky stravy. V tomto věku je vhodné zvolit správnou kloubní výživu. Klouby totiž stejně jako i zbytek těla stárnou a obzvláště v případě, že se pravidelně věnujete nějaké pohybové aktivitě, je to na nich jednoznačně znát. Kloubní výživu je možné užívat preventivně pro zdravé klouby, šlachy a vazy a minimalizování jejich poškození do budoucna. Vhodným doplněním bílkovin do jídelníčku mohou být i různé suplementace proteinu, které pomáhají snižovat odbourávání svalové hmoty a podporovat celkové zdraví.

Začít s pohybem po padesátce je jednodušší, když se v oblečení cítíte dobře. Prohlédněte si oblíbené legíny Comfort Straight Black s kapsami nebo se rovnou podívejte na celou nabídku dámského oblečení.