Nárůst svalové hmoty po 40: čeho je možné dosáhnout

Proč dochází k úbytku svalové hmoty

K úbytku svalové hmoty dochází zcela přirozeně. Proces probíhá postupně a urychlují ho následující faktory:

1. Hormonální změny – v první řadě jsou na vině hormonální změny, vlivem kterých dochází k poklesu klíčových anabolických hormonů (u žen jde o estrogen), což snižuje schopnost těla budovat a udržovat svalovou tkáň.
2. Snížená hladina bílkovin – tělo s narůstajícím věkem ztrácí citlivost na příjem bílkovin. K nastartování tvorby svalové hmoty je tak po čtyřicítce často potřeba přijímat větší množství bílkovin v jedné porci než v mladším věku.
3. Fyzická nečinnost – nedostatek silového tréninku vede ke zmenšování objemu svalů a k úbytku svalové hmoty.
4. Inzulinová rezistence – buňky těla v tomto věku již hůře reagují na inzulín, což zhoršuje přísun živin do svalů a urychluje tak jejich úbytek.
5. Chronický zánět a oxidační stres – dlouhodobě zvýšené zánětlivé markery v těle přispívají k degradaci svalových bílkovin. Vliv má i nerovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty.

Jak proces ztráty svalové hmoty zpomalit nebo zvrátit

Mnoho lidí si pokládá otázku, zda je ještě možné po 40 zlepšit svou kondici a nabrat svalovou hmotu. Dobrou zprávou je, že proces ztráty svalové hmoty je možné zpomalit nebo dokonce i zvrátit, a to následujícími způsoby:

1. Pravidelný silový trénink – cvičení 2x-3x týdně s vlastní vahou nebo s činkami. Díky tomu dáte svalům impuls k udržení a růstu. V tomto věku je vhodnější provádět více opakování s lehčími váhami. Větší váhy by totiž mohly vést k přetěžování kloubů nebo i ke zranění. Nedílnou součástí každého tréninku by měla být důkladná rozcvička. 

Pro efektivní trénink hraje důležitou roli i správně zvolené sportovní oblečení. 

Podívejte se na aktuální nabídku pohodlných fitness legín, které zajistí maximální volnost pohybu. Během kardia se vám bude hodit perfektně padnoucí podprsenka. Vyberte si z aktuální nabídky sportovních podprsenek, které vždy zůstanou na svém místě. 

1. Dostatečný příjem bílkovin – ideálně 1,2-1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
2. Kvalitní regenerace – svaly potřebují čas na regeneraci i obnovu. Důležitou roli proto hraje kvalitní a pravidelný spánek v délce alespoň 7-8 hodin.
3. Stop drastickým dietám – v případě extrémního hladovění tělo odbourává svaly jako první.
4. Doplňky stravy – klíčová je zejména kloubní výživa pro podporu zdravých kloubů, šlach a vazů. Mezi další užitečné doplňky patří také různé suplementace proteinu, které pomáhají snižovat odbourávání svalové hmoty a podporovat celkové zdraví.

Jakých výsledků je možné po 40 dosáhnout

Budování svalové hmoty po 40 je naprosto reálné a pro zdraví velmi zásadní. Pokud se zaměříte na pravidelný trénink, během prvního roku máte možnost nabrat přibližně 4-8 kg čisté svalové hmoty. Pokud s posilováním teprve začínáte, nebo se k němu po letech vracíte, tělo bude velmi dobře reagovat. Během prvních 6-12 měsíců je možné vybudovat 0,5-1 kg svalů za měsíc, což je celkově 6-8 kg za rok. Jestliže ovšem trénujete dlouhodobě, růst svalů se bude zpomalovat. V takovém případě se reálný roční přírůstek svalů pohybuje kolem 1-3 kg ročně.

Než se pustíte do silového tréninku, pořiďte si kvalitní sportovní oblečení, se kterým vám půjde cvičení mnohem lépe. Základem by měly být pohodlné legíny, perfektně padnoucí sportovní podprsenka a top v oblíbené barvě.