Na co jsou dobré dřepy: těchto 5 partií jimi vypracujete nejlépe

Na co jsou dobré dřepy

Pravidelné dřepování je pro tělo velmi účinné z následujících důvodů:

1. Komplexní posílení těla – při provádění dřepů dochází k zapojení kompletně celé partie dolní části těla.
2. Aktivace středu těla (tzv. core) – při správném provádění cviku zpevníte břicho a posílíte spodní část zad, což pomáhá stabilizovat páteř.
3. Zvýšení energetického výdeje – z toho důvodu, že se zapojují největší svaly v těle, spaluje se během dřepování velké množství kalorií, a to i po skončení tréninku, což napomáhá hubnutí.
4. Zlepšení mobility a stability – jelikož se jedná o funkční pohyb, který je podobný sedání a vstávání, dochází ke zlepšení mobility kyčlí, kolen a kotníků.
5. Nárůst svalové hmoty – při správné stravě lze i dřepováním vybudovat svalovou hmotu, a to přibližně 0,5 – 2 kg svalů za měsíc.

Partie, které díky dřepům vypracujete nejlépe

Tvarování těla je možné zefektivnit díky hlubokým dřepům, širokému postoji a při pomalém provádění pohybu směrem dolů, který zvyšuje svalové napětí a zlepšuje procítění svalů. Důležitou roli hraje i správně zvolené oblečení, například fitness legíny, které vám zajistí maximální volnost pohybu.

Díky dřepům nejlépe vypracujete následující partie:

1.     Kvadricepsy

Kvadricepsy neboli čtyřhlavé stehenní svaly, což je přední strana stehen, jsou zodpovědné za narovnávání nohy v koleni. Pro maximální zapojení této partie je ideální zaměřit se na následující varianty – přední dřepy, dřepy s patami na podložce, s držením činky nebo kettlebelu u hrudníku nebo klasické dřepy v úzkém postoji. Důležitou roli hraje především hloubka dřepu, vzpřímený trup a kolena lehce přes úroveň špiček.

2.     Hamstringy

Hamstringy neboli zadní strana stehen se zapojují hlavně při hlubokých dřepech, které pomáhají s tvarováním právě této svalové skupiny. Efektivitu je možné zvýšit zatlačením boků vice dozadu, kdy dojde k mírnému předklonu, což pomůže hamstringy natáhnout.

3.     Adduktory

Posílení přitahovačů stehen neboli adduktorů je při zvolení správné techniky a varianty cviků velmi efektivní. Zejména velký přitahovač se intenzivně zapojí ve chvíli, kdy se zaměříte na širší postoj a větší rozsah pohybu.

4.     Hýžďové svaly

Posílení hýžďových svalů se zefektivní spolu s hloubkou dřepu. Čím hlouběji půjdete, tím více se hýžďové svaly protáhnou a následně zapojí. Ideální je volit širší postoj a při pohybu dolů směřovat hýždě dozadu. Nejúčinnější variantou jsou bulharské dřepy, hluboké dřepy s činkou a sumo dřepy.

5.     Střed těla

V neposlední řadě si správnou technikou vypracujete i střed těla, a to konkrétně břišní svaly, hluboké svaly zad a pánevní dno, což je klíčové především pro stabilizaci páteře a zlepšení držení těla.

Jak často zařadit dřepy do tréninku

Pokud patříte mezi začátečníky, je vhodné provádět dřepy ve 3 sériích po 10-15 opakováních, a to ideálně 3x-4x týdně. Pro pokročilé se doporučuje provádět 3-4 série po 20-30 opakováních 3x-4x týdně, a to v intenzivnějších variantách (např. s činkou).

Nejčastější chyby při provádění dřepů

Pro správné a efektivní provádění dřepů je třeba se vyvarovat následujících nejčastějších chyb:

• kulacení zad
• zvedání pat
• stáčení kolen dovnitř