Kde je hamstring: anatomie skupiny svalů

Co je hamstring a kde ho na těle najdeme

Hamstringy jsou skupinou stehenních svalů nacházejících se na zadních částech stehen. Propojují pánev s holenní a lýtkovou kostí. Jedná se právě o ty partie, na kterých mnoho žen trápí celulitida. Pokud jsou navíc tyto svaly výrazně zkrácené, negativně se to podepíše na pozici pánve. Při nesprávném provádění cviků navíc může dojít ještě k větší fixaci této pozice.

Vlastnosti hamstringů

Hamstringy jsou svaly, které hrají pro zdraví těla důležitou roli. Pomáhají hýbat s kyčelními a kolenními klouby. Jedná se o jedny z největších svalů v našem těle. Je velmi důležité zadní stranu stehen pravidelně posilovat.

Ke skupině hamstringů patří:

• dvojhlavý sval stehenní
• pološlašitý sval
• poloblanitý sval

Nejen bodybuildeři si dávají na posílení této skupiny svalů záležet. Také běžci a další sportovci potřebují vypracované hamstringy. Tyto svaly totiž hrají důležitou roli pohybu:

• zajišťují ohyb v koleni
• podílejí se na natažení kyčle
• doménou hamstringů je především dynamický pohyb
• pomáhají běžet rychleji nebo vyskočit do větší výšky

Cviky pro posílení hamstringů

U mnoho lidí jsou často hamstringy nejen zkrácené, ale navíc ještě i oslabené. Jak posílit zadní stranu stehen? Základem by mělo být také správné a dostatečné protažení. Častou chybou je příliš krátké nebo moc intenzivní protažení. Na skupinu těchto svalů jsou zaměřeny především cviky na nohy, ale samozřejmě je nutné aby byly doplněny kvalitním tréninkem celého těla. Je ovšem nutné zaměřit se především na takové, které umožní natažení a zkrácení svalů zadních stehen v plném rozsahu. Nejefektivnější jsou následující cviky, které jsou vhodné spíše pro cvičení v posilovně, ale pokud doma máte činky jednoručky nebo kettelebell, zvládnete je také:

1. Rumunské mrtvé tahy – postavte se před osu se závažím s chodidly v šířce boků. Oběma rukama tyč uchopte přibližně na šíři svých ramen, narovnejte se a tyč udržujte nataženýma rukama před stehny. S nádechem proveďte posun pánví vzad a předkloňte se. Záda by měla zůstat v přirozeném zakřivení a hlava by měla být v prodloužení páteře.
2. Zakopávání vleže – lehněte si břichem na lavici, nohy zapřete o opěrné válce mezi lýtkem a patou a s výdechem a aktivací svalů zadní části stehen přitáhněte paty k hýždím. V této pozici setrvejte pár vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy. Poté několikrát zopakujte. Důležité je, abyste se neprohýbali v zádech.  
3. Kettlebell swing – postavte se s chodidly na šíři ramen, oběma nataženýma rukama si chytněte kettlebell a držte jej před tělem. S nádechem lehce pokrčte kolena, mírně se předkloňte a kettlebell dejte mezi nohy. S výdechem aktivujte hýžďové a hamstringové svaly a proveďte švih kettlebellem před sebe, maximálně však do výšky očí. Vraťte se do výchozí pozice a několikrát opakujte.

Na každou partii si vyberte 2-3 cviky, které budete cvičit ve 3 pracovních sériích a s 8-12 opakováními. Tyto cviky byste měli mít v tréninku přibližně 2x-3x týdně.

Při zaměření na zadní stranu stehen se vyplatí výrazně tvarující střih. Podívejte se na legíny s push-up efektem, které zvýrazní právě tuto partii.

Co se děje se svaly během cvičení

Ve chvíli, kdy začnete cvičit, tělo bude žádat pořádnou dávku energie. Vydá proto signál, aby se glukóza přesunula do svalů. Spolu s glukózou spotřebovává tělo i látku, která zajistí tvorbu většího množství energie. Když budete pravidelně cvičit, tělo pochopí, že se svaly musí více zapojovat a zajistí tak nárůst svalové hmoty.

K pravidelnému posilování patří i materiál, který vydrží zátěž. Mrkněte na celou nabídku dámského sportovního oblečení i na neprůhledné fitness legíny na cvičení.