Kalanetika cviky: 15 minutový program pro lepší postavu

Co je kalanetika a proč si ji zamilujete

Kalanetika je cvičení určené pro zpevnění svalů. Jedná se o jednoduché a nenáročné cviky, které nejsou zaměřené na nárůst svalové hmoty, ale na protahování svalů. Díky prováděným cvikům se svaly posilují, a zároveň se také zvyšuje jejich pružnost. Kromě toho, že je kalanetika nenáročná na vybavení, je vhodná i pro všechny věkové skupiny, dokonce i pro těhotné, a to především díky své nenáročnosti a bezpečnosti. Je zaměřena na precizně prováděné pohyby, které jsou na rozdíl od dynamičtějších cvičení, jako je například aerobik, pomalé, takže se při cvičení méně zadýcháte.

Pohodlí při pomalém a precizním cvičení podpoří správné oblečení. Vyzkoušejte naše dámské legíny, které se přizpůsobí každému pohybu.

15 minutový cvičební program

Kalanetika zahrnuje několik fází – zahřívací fázi, hlavní část zaměřenou na formování postavy a závěrečnou relaxaci a protažení.

1. Zahřátí – 2 minuty

Zahřátí před cvičením je důležité nepodcenit a nevynechat. Cílem je připravit tělo na následující fyzickou aktivitu a také minimalizovat riziko možného zranění. Zahřívací fáze zahrnuje lehký běh na místě přibližně 30 sekund. Poté 10x opakujte kroužení ramen dopředu a dozadu, úklony hlavy do stran, rotaci trupu a protažení paží nad hlavou. Během zahřívání myslete na hluboké dýchání.

2. Cviky zaměřené na zadek a nohy – 4 minuty

Po zahřívací fázi věnujte pozornost cvikům na zadek a nohy. Základem jsou dřepy s vlastní vahou, postupem času můžete přidat dřepy se závažím, jako je například činka nebo kettlebell. Pro posílení hýždí a stehen se hodí také výpady nebo zanožování. Každý cvik provádějte v 10 opakováních a mezi jednotlivými sériemi si dejte menší přestávku.

Při dřepech a výpadech oceníte legíny s push-up efektem. Mrkněte třeba na legíny Contour Black, které hýždě hezky zformují.

3. Cviky na břicho – 3 minuty

Komplexní zátěž všem břišním svalům poskytnou osvědčené cviky na břicho, jako je například prkno, zkracovačky nebo zdvihání nohou ve visu. Opět jednotlivé cviky provádějte po 10 opakováních a nezapomínejte na důležitost správného dýchání.

Pro cviky na zem jako prkno nebo zkracovačky se hodí pevně padnoucí top. Podívejte se na nabídku sportovních topů, které zůstanou na svém místě.

4. Cviky na ruce a záda – 3 minuty

Skvělou volbou pro posílení paží a zad jsou shyby, přítahy s činkou v předklonu a tzv. mrtvé tahy. Pomohou vám posílit bicepsy, tricepsy a zádové svalstvo. K posílení paží jsou vhodné kliky. Jednotlivé cviky opakujte 10x.

5. Protažení – 3 minuty

Po cvičení nezapomínejte na důležité protažení. Zaměřte se na všechny hlavní partie, jako jsou paže, záda a nohy. Protáhněte si také lýtka, přední stranu stehen, krční páteř a ramena. Myslete na to, že by pro vás mělo být protahování příjemné, nikoliv bolestivé. Opět se soustřeďte na dýchání a také na uvolnění svalů.

Při protahování se vyplatí volnější a hřejivý kousek. Vyberte si z dámských mikin nebo pohodlných teplákových joggerů.

Výhody krátkého 15 minutového cvičení

Proč právě kalanetika? Cviky jsou nenáročné na prostor a čas. Pár minut denně nebo několikrát týdně si určitě najdete. Navíc si většinou vystačíte s pohodlným sportovním oblečením, podložkou na cvičení, vlastní vahou, popřípadě činkami či kettelbellem. Hodit se vám mohou i posilovací gumy. Toto krátké a jednoduché cvičení přináší následující výhody:

• zpevnění svalů celého těla
• zlepšení držení těla
• vyrovnání svalových dysbalancí
• zvýšení síly vytrvalosti
• zvýšení flexibility
• spalování kalorií – redukce hmotnosti
• předcházení bolestem zad, krční páteře a kloubů
• pomalé a klidné cvičení, které je vhodné pro všechny

Než se pustíte do svého prvního 15minutového programu, sežeňte si pohodlnou výbavu. Kompletní dámské sportovní oblečení i dámské šortky na cvičení najdete v naší nabídce.

Mohlo by vás také zajímat: Jak začít cvičit jógu?