Jak uběhnout 1 km za 4 minuty: tipy a triky

Chyby, kterých je vhodné se vyvarovat

Pro začátek je třeba se vyvarovat několika zásadních chyb:

1. Příliš rychlý start – častou chybou, a to obzvláště u začátečníků, bývá to, že vyrazí hned na začátku tempem, které jejich tělo nemá šanci zvládnout. V důsledku toho se už po pár desítkách metrů dostaví zadýchávání, bolesti v nohách či píchání v boku. Je tedy třeba myslet na to, že na prvním místě je důležitá rozcvička, poté přichází na řadu rozehřátí a teprve pak samotný běh.
2. Nevhodné vybavení – staré rozšmajdané boty nebo nepohodlné oblečení nejsou příliš dobrou volbou a mnohdy člověka od běhu spíše odradí. Pohodlí je zkrátka při sportu na prvním místě.
3. Nereálná očekávání – není možné hned očekávat zázraky. Nejprve si určete menší cíle, kterých je reálné dosáhnout a které vám dodají potřebnou motivaci v začátcích.
4. Nesprávný styl dýchání – častou začátečnickou chybou je rychlé a povrchové dýchání. V první řadě je třeba zklidnit dech i hlavu a dýchat zhluboka.
5. Absence plánu – rozhodně nefunguje jen tak vyběhnout a spoléhat na to, že to nějak půjde. Klíčový je strukturovaný postup zaměřený na kombinaci chůze a běhu, který vám pomůže vybudovat potřebnou vytrvalost bez zbytečné dřiny, která by vás jen odradila.

Pohodlí vám na rozcvičce i při výklusu zajistí kvalitní tepláky. V chladnějších dnech se navíc hodí přihodit i lehkou mikinu.

Tipy a triky pro uběhnutí 1 km za 4 minuty

1.     Svižná chůze na rozjezd

Než se pustíte do pokoření svého rekordu v běhu na 1 km za 4 minuty, měli byste nejprve být schopni jít bez problémů svižnou chůzí po dobu 30-40 minut. Pokud máte v tomto ohledu značné problémy, začněte nejprve s tréninkem chůze. I na svižnou chůzi se vám vyplatí oblečení, které neomezuje pohyb. Vyzkoušejte prodyšné legíny, ve kterých zvládnete chůzi i pozdější běh.

2.     Indiánský běh

Při této metodě se střídá chůze s během. Ideální je například 30 vteřin běžet a 2 minuty jít. Postupně by se měl tento poměr obracet – delší dobu běhat a kratší časový úsek věnovat chůzi, až se postupně propracujete jen k běhu.

3.     Postupné prodlužování běžeckého úseku

Nesnažte se hned o nemožné. Vytyčte si jednotlivé běžecké úseky. Nejprve se snažte běžet 1 minutu v kuse, 2, 3 a najednou zjistíte, že máte kilometr uběhnutý. Jednotlivými tréninky budete svůj čas postupně zlepšovat.

4.     Strava, hydratace a regenerace

Začátečníci by měli běhat přibližně 3x-4x týdně, aby mělo tělo čas si zvyknout a zregenerovat se. V opačném případě totiž hrozí ztráta motivace. Klíčové je, abyste měli vždy dostatek energie. Dbejte na nezbytný přísun sacharidů a bílkovin. Nezapomínejte ani na doplňování klíčových minerálů – sodík, hořčík, draslík a vápník. Neméně důležitá je také hydratace. Začněte pít alespoň 2 hodiny před během (alespoň 2 sklenice vody) a při běhu pijte dříve, než pocítíte žízeň.

Trénink pro zrychlení

• Běh v intervalech - 4x-6x opakování běhu na 200-400 metrů v maximálním tempu s přestávkami na vydýchání.

• Tempový běh - uběhnutí kratších vzdáleností tempem o něco rychlejším než je pohodlné tempo.

• Vytrvalost - pravidelné lehčí běhy pro posílení kardiovaskulárního systému.

• Silový trénink - cviky zaměřené na střed těla a nohy pro zlepšení běžeckého kroku.

Při intervalech i silovém tréninku oceníte oblečení, které drží na svém místě. Skvěle poslouží modely z kolekce Ultimate, navržené pro intenzivní pohyb.

Vhodné sportovní oblečení pro zvýšení běžecké rychlosti

Pro zvýšení běžecké rychlosti hraje důležitou roli také vhodně zvolené sportovní oblečení. Základem by měly být perfektně padnoucí fitness legíny, které vám zajistí potřebné pohodlí při každém pohybu. V letních dnech se vám budou hodit volné nebo upnuté šortky. Potřebovat také budete kvalitní sportovní podprsenku v kombinaci s topem z funkčních materiálů, který zajistí potřebný odvod potu a zanechá vás v suchu. Samozřejmě nesmíte zapomenout ani na pohodlné běžecké boty.