1. Domů
  2. GALSARI
  3. Jak rychle zpevnit stehna: trenéři prozradili 3 hlavní zásady

Jak rychle zpevnit stehna: trenéři prozradili 3 hlavní zásady

S ochablými stehny má problém velká část žen. Je to dáno především genetickými dispozicemi, životním stylem, ale i hormonálními změnami. Cestou, jak rychle zpevnit stehna, je pravidelné cvičení v kombinaci se stravou, vhodným životním stylem a regenerací.

Cviky na zpevnění stehen

Důležitou roli pro rychlé zpevnění stehen hraje správně sestavený tréninkový plán zahrnující silový trénink. Ideálně 2x-3x týdně po dobu 20-40 minut provádějte cviky zaměřené na stehna, jako jsou klasické a sumo dřepy s vlastní vahou či se závažím, výpady vpřed, vzad i do stran, rumunské mrtvé tahy nebo plank, kterým posílíte celé tělo.

Kardio cvičení pro zpevnění stehen

Kromě silového tréninku je klíčem k tomu, jak rychle zpevnit stehna a vypadat lépe v legínách, také pravidelné kardio cvičení, a to ideálně 2x-3x týdně po dobu 30-60 minut. Pomáhá totiž redukovat tuk a zvyšovat energetický výdej. Je to například běh, jízda na kole a bruslích, svižná chůze, tanec nebo i plavání.

Změnou stravy k pevnějším stehnům

Rychle zpevnit stehna vám pomůže i změna stravovacích návyků. Strava bohatá na bílkoviny vám pomůže s regenerací a budováním svalů. Důležitou roli hraje také hydratace. Je vhodné vypít alespoň 2-3 litry vody denně. Omezte jídlo z fastfoodů, sladkosti, slané snacky, průmyslově zpracované potraviny, alkohol a sycené nápoje. I v oblasti stravy je důležitá pravidelnost, a to v podobě 5 menších jídel denně. Každé z jídel by mělo být vyvážené a mělo by obsahovat kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Zásadní vliv na rychlé zpevnění stehen má i regenerace

Důležité je nezapomínat ani na regeneraci, která má na rychlé zpevnění stehen velký vliv. Kvalitní spánek a pravidelný odpočinek umožňují svalům se zregenerovat a zároveň také mají pozitivní vliv na hormonální rovnováhu a snižování stresu. Nedostatek spánku a odpočinku totiž zvyšuje stresový hormon kortizol, který může podporovat ukládání tuku v oblasti stehen. Zásadní jsou i dostatečné pauzy mezi jednotlivými tréninky.

Další tipy pro efektivní zpevnění stehen

  1. Pro podpoření elasticity pokožku jsou vhodnou volbou také lymfatické masáže a zábaly (např. skořicové nebo kofeinové).  
  2. Pro zvýšení intenzity cvičení je možné využít například posilovací gumy s různými typy odporů. Ty využijete při dřepech, unožování i dalších cvicích.
  3. Pro viditelné výsledky hraje důležitou roli konzistence. Klíčový je pravidelný trénink a disciplína v jídelníčku.
  4. Pro dosažení skvělých výsledků v oblasti zpevnění stehen se neváhejte motivovat k pohybu a změnám v životním stylu.
  5. Odměňujte se za pokroky a nevyčítejte si, pokud někdy cvičení vynecháte nebo nebudete dostatečně důslední, co se týče jídelníčku.

Důležitá role správně zvolených legín na cvičení

I taková zdánlivá maličkost, jako je jeden kousek oblečení na cvičení, hraje důležitou roli pro rychlé zpevnění stehen. Pohodlné sportovní legíny totiž nejsou jen záležitostí módy a stylu. Správně zvolený pružný materiál zajistí maximální volnost pohybu a plný rozsah při provádění cviků zaměřených na stehna. Některé typy legín navíc mají kompresní vlastnosti, takže zvyšují pocit opory a opticky dokáží zvýraznit tvar stehen. Díky tomu budete snadněji vnímat své pokroky v tréninku.

Zdroje

https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs

https://www.verywellfit.com/how-to-tone-thighs-6828446

https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-to-create-toned-thighs-from-flabby-thighs/

Další články