Jak nabrat svaly na zadku: 5 jednoduchých tipů
Toužíte po dokonale vypracovaných hýždích? Inspirujte se jednoduchými tipy na cviky, které vám pomohou nabrat svaly na zadku. Dozvíte se, proč to není jen o cvičení a proč je důležité zaměřit se i na stravovací návyky a nezbytnou regeneraci.
Tipy na cviky, které vám pomohou nabrat svaly na zadku
- Dřepy – top cvikem, který nejvíce funguje na nabrání svalů na zadku, jsou bezesporu dřepy. Ty můžete provádět s vlastní vahou, s činkami, kettlebellem nebo s posilovacími gumami. Čím větší zátěž budete při provádění dřepů mít, tím budou efektivnější. Ne nadarmo se říká, že dřepy dělají ty nejhezčí zadky na světě. A jak na správné provádění dřepů? Nohy dejte mírně od sebe, váhu přeneste na paty, záda držte rovně a neprohýbejte se. Při provádění dřepu jděte co nejvíce do hloubky, abyste co nejvíce zapojily stehna a hýždě. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
- Sumo dřepy – provádět je lze s činkou nebo kettlebellem. Důležité je při provádění tohoto dřepu stát rozkročmo se špičkami směřujícími ven. Do napnutých rukou uchopte zvolené závaží a s nádechem spolu se zatnutými hýžděmi klesněte do dřepu. Poté se s výdechem opět se zatnutými hýžděmi vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
- Výpady – i výpady se dají provádět s vlastní vahou nebo se závažím (např. činky jednoručky). A jak na to? Postavte se vzpřímeně a jednou nohou vykročte vpřed. Stehno by mělo být ve vodorovné poloze a koleno by se nemělo dostat před špičku. Pro správné zapojení svalů provádějte tento pohyb v co nejnižší poloze. Nohy pravidelně střídejte, vykročujte s nádechem a vracejte se s výdechem. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
- Mrtvé tahy s nataženýma nohama – potřebovat budete jednu velkou činku nebo dvě činky jednoručky. Postavte se s nohama na šíři boků a záda mějte během celého cvičení perfektně rovná. S nádechem se pomalu předkloňte a spouštějte závaží přibližně do úrovně holení. S výdechem se poté narovnejte, a přitom se snažte co nejvíce zatnout hýžďové svaly. Proveďte 3 série s 12 opakováními.
- Zanožování – tento cvik se provádí v kleku, kdy jste na všech čtyřech. Střídavě zvedejte nohy vzhůru se zatnutím v oblasti stehen a hýždí. Noha by měla být stále natažená a pohyb plynulý. Proveďte 3 série s 30 opakováními.
Kromě těchto klasických cviků, které jsou ověřenou volbou na posílení hýždí, pomáhá zadek posílit také chůze do kopce, jízda na kolečkových bruslích a kardio cvičení. Po cvičení nezapomínejte na důležitou regeneraci.
Nepodceňujte ani důležitost stravy
Nejen cvičením se propracujete ke svalnatým hýždím. Klíčové jsou také správné stravovací návyky. Nepřejídejte se, jezte dietně a zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin (maso, ryby, vajíčka, mléčné výrobky) v kombinaci s komplexními sacharidy a zdravými tuky.
Nejčastější mýty o posilování hýždí
- Na trénink hýždí stačí jen jeden cvik – jelikož hýždě se skládají ze 3 svalů, které se během cvičení zapojují s rozdílnou intenzitou, logicky jeden cvik nestačí.
- Tréninkem hýždí se změní jejich tvar – tvar hýždí je dán především vrozeným tvarem pánve, distribucí tuku v těle a také tendencí k růstu svalů. Velký vliv na tvar naší postavy má ale i životní styl, a to včetně cvičení a stravovacích návyků.
- Před tréninkem je nutné zdlouhavé provádění aktivačních cviků – svaly totiž stačí jen lehce zahřát a zároveň také rozhýbat kyčle a kolena. Po takové fázi už by tělo mělo být připraveno na provádění cviků na nabrání svalů na zadku.
- Když vás druhý den nebolí zadek, nebylo cvičení efektivní – bolest svalů po cvičení není podmínkou správně provedeného cvičení. Nejčastěji se objevuje po novém tréninku nebo po zvýšení zátěže.
