Jak nabrat svaly na zadku: 5 jednoduchých tipů

Pro maximální komfort při dřepech a výpadech se hodí pohodlné a pevné legíny s vysokým pasem, které drží tvar a podpoří vás v každém pohybu.

Tipy na cviky, které vám pomohou nabrat svaly na zadku

1. Dřepy – top cvikem, který nejvíce funguje na nabrání svalů na zadku, jsou bezesporu dřepy. Ty můžete provádět s vlastní vahou, s činkami, kettlebellem nebo s posilovacími gumami. Čím větší zátěž budete při provádění dřepů mít, tím budou efektivnější. Ne nadarmo se říká, že dřepy dělají ty nejhezčí zadky na světě. A jak na správné provádění dřepů? Nohy dejte mírně od sebe, váhu přeneste na paty, záda držte rovně a neprohýbejte se. Při provádění dřepu jděte co nejvíce do hloubky, abyste co nejvíce zapojily stehna a hýždě. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
2. Sumo dřepy – provádět je lze s činkou nebo kettlebellem. Důležité je při provádění tohoto dřepu stát rozkročmo se špičkami směřujícími ven. Do napnutých rukou uchopte zvolené závaží a s nádechem spolu se zatnutými hýžděmi klesněte do dřepu. Poté se s výdechem opět se zatnutými hýžděmi vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
3. Výpady – i výpady se dají provádět s vlastní vahou nebo se závažím (např. činky jednoručky). A jak na to? Postavte se vzpřímeně a jednou nohou vykročte vpřed. Stehno by mělo být ve vodorovné poloze a koleno by se nemělo dostat před špičku. Pro správné zapojení svalů provádějte tento pohyb v co nejnižší poloze. Nohy pravidelně střídejte, vykročujte s nádechem a vracejte se s výdechem. Proveďte 3 série s 20 opakováními.
4. Mrtvé tahy s nataženýma nohama – potřebovat budete jednu velkou činku nebo dvě činky jednoručky. Postavte se s nohama na šíři boků a záda mějte během celého cvičení perfektně rovná. S nádechem se pomalu předkloňte a spouštějte závaží přibližně do úrovně holení. S výdechem se poté narovnejte, a přitom se snažte co nejvíce zatnout hýžďové svaly. Proveďte 3 série s 12 opakováními.
5. Zanožování – tento cvik se provádí v kleku, kdy jste na všech čtyřech. Střídavě zvedejte nohy vzhůru se zatnutím v oblasti stehen a hýždí. Noha by měla být stále natažená a pohyb plynulý. Proveďte 3 série s 30 opakováními.

Kromě těchto klasických cviků, které jsou ověřenou volbou na posílení hýždí, pomáhá zadek posílit také chůze do kopce, jízda na kolečkových bruslích a kardio cvičení. Po cvičení nezapomínejte na důležitou regeneraci.

Vyzkoušejte při tréninku kousky z kolekce Ultimate, které jsou navržené přímo pro cvičení s vyšší zátěží. Doplnit je můžete pohodlnými sportovními podprsenkami pro plnou oporu.

Nepodceňujte ani důležitost stravy

Nejen cvičením se propracujete ke svalnatým hýždím. Klíčové jsou také správné stravovací návyky. Nepřejídejte se, jezte dietně a zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin (maso, ryby, vajíčka, mléčné výrobky) v kombinaci s komplexními sacharidy a zdravými tuky.

K posilování doma se vám budou hodit pohodlné šortky na cvičení, ve kterých nic neškrtí ani neomezuje pohyb.

Nejčastější mýty o posilování hýždí

1. Na trénink hýždí stačí jen jeden cvik – jelikož hýždě se skládají ze 3 svalů, které se během cvičení zapojují s rozdílnou intenzitou, logicky jeden cvik nestačí.
2. Tréninkem hýždí se změní jejich tvar – tvar hýždí je dán především vrozeným tvarem pánve, distribucí tuku v těle a také tendencí k růstu svalů. Velký vliv na tvar naší postavy má ale i životní styl, a to včetně cvičení a stravovacích návyků.
3. Před tréninkem je nutné zdlouhavé provádění aktivačních cviků – svaly totiž stačí jen lehce zahřát a zároveň také rozhýbat kyčle a kolena. Po takové fázi už by tělo mělo být připraveno na provádění cviků na nabrání svalů na zadku.
4. Když vás druhý den nebolí zadek, nebylo cvičení efektivní – bolest svalů po cvičení není podmínkou správně provedeného cvičení. Nejčastěji se objevuje po novém tréninku nebo po zvýšení zátěže.

Mohlo by vás také zajímat: Prohlubně na zadku: jak je vytvarovat