Jak nabrat svalovou hmotu: návod pro ženy

Svalová hmota v těle začíná ubývat kolem 30. roku života a s věkem se úbytek zrychluje. Obvykle se jedná rozmezí 3-8 % mezi 30-40 lety. Od 50. roku života se úbytek svalové hmoty zrychluje výrazněji a může dosáhnout dokonce až 1-2 % ročně. V následujícím článku se dozvíte, jak nabrat svalovou hmotu v několika krocích.

Úbytek svalové hmoty u žen

Úbytek svalové hmoty u žen je přirozený proces, který se spolu se stárnutím zrychluje. Ke zrychlení úbytku svalů dochází zejména v období po menopauze, a to z důvodu poklesu hladiny estrogenu a dalších metabolických změn. Tento proces navíc urychluje i nedostatek pohybové aktivity, což může vést k dalším potížím.

Jak nabrat svalovou hmotu

Ženy nabírají svalovou hmotu obtížněji než muži, a to především z důvodu tělesné kompozice, hormonálních a fyzikálních faktorů. Svalová hmota hraje důležitou roli v každém věku a její udržování má pozitivní vliv na kvalitu života. Proti problému s jejím úbytkem lze naštěstí velice účinně bojovat. Mezi nejdůležitější kroky, díky kterým je možné úbytek svalové hmoty zpomalit patří:

  1. Pravidelná fyzická aktivita – pravidelný pohyb, a to i obyčejná chůze nebo jakýkoliv druh sportu, hrají důležitou roli pro udržení svalové hmoty.
  2. Silový trénink – velký podíl na růstu svalů má i silový trénink (např. cvičení s vlastní vahou, činkami, kettlebelem, nebo posilovacími stroji). Silový trénink pomáhá nejen s udržením stávající svalové hmoty, ale i budováním nových svalů a zlepšuje svalovou funkci. Je ovšem třeba myslet na to, že se jedná o dlouhodobý proces vyžadující vůli a trpělivost. Pro frekvenci cvičení 2x-3x týdně je ideální volbou fullbody trénink. V případě cvičení 3x a týdně nebo častěji můžete střídat posilování zaměřené na horní a dolní část těla.
  3. Příjem bílkovin – zvýšený příjem bílkovin hraje, co se týče svalů, důležitou roli. Jsou totiž klíčové nejen pro růst svalů, ale i jejich regeneraci. Sportovcům nebo lidem, kteří hubnou, je doporučen denní příjem bílkovin přibližně 1,6-2,2 gramů na kilogram hmotnosti. Mezi hlavní živočišné zdroje patří kuřecí, krůtí a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Mezi hlavní rostlinné zdroje patří luštěniny, obiloviny, ořechy a semena nebo také sójové výrobky (především tofu a tempeh). Čím intenzivněji a častěji trénujete, tím více bílkovin bude vaše tělo potřebovat pro nezbytnou regeneraci.
  4. Zdravá a vyvážená strava – kromě důležitých bílkovin by měl jídelníček obsahovat také dostatek sacharidů a zdravých tuků.
  5. Dostatečný přísun kalorií – tělo potřebuje dostatek energie pro svalový růst a regeneraci.
  6. Minimalizování stresu – v neposlední řadě hraje roli i stres. Různé relaxační techniky pomohou v případě potřeby snížit napětí ve svalech.

Negativní dopady úbytku svalové hmoty

Mezi hlavní dopady úbytku svalové hmoty patří:

  • snížení metabolismu (z důvodu menšího množství svalů klesá spotřeba energie a dochází k nárůstu hmotnosti)
  • ukládání viscerálního tuku (tuk se hromadí v oblasti břicha a kolem orgánů)
  • zvýšené riziko vzniku osteoporózy (spolu s úbytkem svalů se snižuje hustota kostí)
  • snížení svalové síly (obtížnější provádění běžných aktivit)
  • vliv na kognitivní funkce (podle některých studií existuje souvislost s úbytkem svalů a zhoršením kognitivních funkcí – mentální procesy, jako je schopnost učení, paměť, pozornost atd.)