Jak nabrat svalovou hmotu: návod pro ženy

Úbytek svalové hmoty u žen

Úbytek svalové hmoty u žen je přirozený proces, který se spolu se stárnutím zrychluje. Ke zrychlení úbytku svalů dochází zejména v období po menopauze, a to z důvodu poklesu hladiny estrogenu a dalších metabolických změn. Tento proces navíc urychluje i nedostatek pohybové aktivity, což může vést k dalším potížím.

Jak nabrat svalovou hmotu

Ženy nabírají svalovou hmotu obtížněji než muži, a to především z důvodu tělesné kompozice, hormonálních a fyzikálních faktorů. Svalová hmota hraje důležitou roli v každém věku a její udržování má pozitivní vliv na kvalitu života. Proti problému s jejím úbytkem lze naštěstí velice účinně bojovat. Mezi nejdůležitější kroky, díky kterým je možné úbytek svalové hmoty zpomalit patří:

1. Pravidelná fyzická aktivita – pravidelný pohyb, a to i obyčejná chůze nebo jakýkoliv druh sportu, hrají důležitou roli pro udržení svalové hmoty.
2. Silový trénink – velký podíl na růstu svalů má i silový trénink (např. cvičení s vlastní vahou, činkami, kettlebelem, nebo posilovacími stroji). Silový trénink pomáhá nejen s udržením stávající svalové hmoty, ale i budováním nových svalů a zlepšuje svalovou funkci. Je ovšem třeba myslet na to, že se jedná o dlouhodobý proces vyžadující vůli a trpělivost. Pro frekvenci cvičení 2x-3x týdně je ideální volbou fullbody trénink. V případě cvičení 3x a týdně nebo častěji můžete střídat posilování zaměřené na horní a dolní část těla.
3. Příjem bílkovin – zvýšený příjem bílkovin hraje, co se týče svalů, důležitou roli. Jsou totiž klíčové nejen pro růst svalů, ale i jejich regeneraci. Sportovcům nebo lidem, kteří hubnou, je doporučen denní příjem bílkovin přibližně 1,6-2,2 gramů na kilogram hmotnosti. Mezi hlavní živočišné zdroje patří kuřecí, krůtí a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Mezi hlavní rostlinné zdroje patří luštěniny, obiloviny, ořechy a semena nebo také sójové výrobky (především tofu a tempeh). Čím intenzivněji a častěji trénujete, tím více bílkovin bude vaše tělo potřebovat pro nezbytnou regeneraci.
4. Zdravá a vyvážená strava – kromě důležitých bílkovin by měl jídelníček obsahovat také dostatek sacharidů a zdravých tuků.
5. Dostatečný přísun kalorií – tělo potřebuje dostatek energie pro svalový růst a regeneraci.
6. Minimalizování stresu – v neposlední řadě hraje roli i stres. Různé relaxační techniky pomohou v případě potřeby snížit napětí ve svalech.

Než se do toho pustíte, oblečte se pohodlně. Mrkněte na naše dámské sportovní oblečení, ve kterém vám každý trénink půjde líp.

Negativní dopady úbytku svalové hmoty

Mezi hlavní dopady úbytku svalové hmoty patří:

• snížení metabolismu (z důvodu menšího množství svalů klesá spotřeba energie a dochází k nárůstu hmotnosti)
• ukládání viscerálního tuku (tuk se hromadí v oblasti břicha a kolem orgánů)
• zvýšené riziko vzniku osteoporózy (spolu s úbytkem svalů se snižuje hustota kostí)
• snížení svalové síly (obtížnější provádění běžných aktivit)
• vliv na kognitivní funkce (podle některých studií existuje souvislost s úbytkem svalů a zhoršením kognitivních funkcí – mentální procesy, jako je schopnost učení, paměť, pozornost atd.)