Jak mít větší zadek: 8 nejlepších cviků pro rok 2026

Cvičení + strava = klíč k většímu zadku

Klíčem k většímu zadku je v první řadě změna stravovacích návyků. Do svého jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny. Právě bílkoviny totiž podporují růst a regeneraci svalové tkáně. Kromě toho je klíčový dostatečný příjem kalorií, které se podílejí na získávání energie a budování svalů. Důležitou roli hrají i komplexní sacharidy a zdravé tuky zajišťující celkovou výživu a energii. Vedle stravy je potřeba zařadit i správné cviky zaměřené na hýžďové svaly. Mimo cviků vám s optickým zvětšením zadku pomohou i speciální fitness legíny s push-up efektem, které mají speciální řasení v zadní části pro plnější a dokonale vytvarované hýždě. Řasení je komfortní, takže nemusíte mít obavy z nepříjemného zařezávání legín.

Tipy na nejlepší cviky na větší zadek

Závidíte ženám s perfektně vypracovaným zadkem a zoufáte si, protože vám ho příroda bohužel nenadělila? Dobrou zprávou je, že za perfektními hýžděmi není jen genetika, ale také správně sestavený jídelníček a tvrdý pravidelný trénink. Je třeba se zaměřit na takové cviky, které aktivují hýžďové svaly nejvíce. Skvělými pomocníky vám budou i činky nebo kettlebell, protože právě s těžkými váhami dosáhnete vytouženého úspěchu. Po pravidelném cvičení se váš zadek začne tvarovat do vytoužených tvarů.

Mezi osvědčené cviky na zvětšení zadku v posilovně, kde je možné stimulovat růst svalů efektivněji, patří následující:

1.     Hip thrust (zvedání boků s činkou)

Při provádění tohoto cviku se zaměřte na postupné zvyšování váhy. Provádějte 4 série po 10 opakováních.

2.     Výpady s jednoručkami / velkou činkou

Myslete na to, že hýžďové svaly nejvíce zabírají při výpadech vzad. Provádějte 3 série po 10 opakováních na každou nohu zvlášť.

3.     Dřepy s činkou na zádech

Při provádění tohoto cviku je klíčová především hloubka dřepu. Provádějte 4 série po 10 – 12 opakováních.

4.     Rumunský mrtvý tah

Tímto cvikem posílíte hýždě i zadní stranu stehen. Váš zadek získá na objemu i pevnosti. Provádějte 4 série po 10 opakováních.

I v pohodlí domova je možné při cvičení zaměřeném na hýžďové svalstvo dosáhnout skvělých výsledků. Mezi osvědčení cviky na zvětšení zadku doma patří následující:

1.     Hiph trust

K tomuto cviku je možné využít odporové gumy. Při jeho provádění mějte nohy opřené o zem v pravém úhlu a záda o gauč. Odporovou gumu si umístěte nad kolena a pomalu zvedejte boky nahoru. Během toho zatněte hýždě. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte ve 4 sériích po 15 opakováních.

2.     Dřepy s kettlebellem

U těchto dřepů je klíčová hloubka dřepu. Provádějte 4 série po 10 opakováních. Větší obtížnosti docílíte prováděním tzv. dřepů s pulzací, kdy ve spodní fázi dřepu zůstanete dole a budete provádět malé pohyby nahoru a dolů. Rozsah pohybu by v takové chvíli měl být minimální.

3.     Výpady vzad s činkami jednoručkami

Uchopte do každé ruky činku jednoručku a provádějte výpady vzad nejprve 12× na jednu nohu a poté zopakujte i na druhou nohu. Proveďte 3 série.

4.     Zanožování v kleče s gumou

Klekněte si na všechny čtyři a mějte rovná záda. Odporovou gumu si umístěte nad kolena a jednu nohu zvedejte nahoru, kolenem směrem vzhůru. V maximálním bodě poté zatněte hýždě. Proveďte 12 opakování na jednu nohu a poté zopakujte i na druhou. Proveďte 3 série.

Při dřepech a výpadech oceníte oporu kvalitního kousku, takže mrkněte na celou kolekci dámských legín na cvičení. Pohodlí během tréninku vám zajistí i sportovní podprsenky, které