Jak správně cvičit ve fitku?

Máte v merku permanentku do fitness centra, ale patříte v tomto ohledu mezi úplné začátečníky? Zjistěte, jak cvičit ve fitku bezpečně a co nejefektivněji, jak se na samotné cvičení připravit, jak správně přistupovat k různým cvičebním strojům a jakým způsobem provádět jednotlivé cviky.

Vhodně zvolené oblečení pro maximum pohodlí

Kromě důležitých rad, tipů a triků, jak cvičit ve fitku vám komfort během cvičení i sebevědomí pomůže zvýšit stylové a dobře padnoucí fitness oblečení. Mezi kousky oblečení, které se vám ve fitku rozhodně budou hodit, patří:

Protože pohodlí je ve fitku na prvním místě, zaměřte se spíše na upnuté oblečení. Ulehčí a zrychlí každý váš pohyb. Důležité je především to, aby vás neomezovalo v pohybu. Během cvičení oceníte funkční materiály, které perfektně odvádí pot.

Nepodceňte důležitost protažení a zahřátí před cvičením

Protažení a zahřátí před tréninkem je podstatná věc, která bývá mnoha začátečníky opomíjena. Aby se tělo zahřálo, je na místě dát si pro začátek 5-10 minut kardia, aby se tělo zahřálo. Poté by mělo přijít na řadu důkladné protažení od hlavy až po paty, abyste předešli nepříjemným zraněním a úrazům. Zároveň takové protažení chrání klouby a svaly, zvyšuje jejich pohybový rozsah a připravuje tělo na zátěž.

Jak správně nastavit zátěž

Pro začátek je vhodné cvičení s vlastní vahou, popřípadě s minimální zátěží. Postupem času, jak si budete v provádění jednotlivých cviků jistější, je možné postupně zátěž na posilovacích strojích zvyšovat. U zvedané zátěže je možné postupně každý týden zkoušet zvýšit váhu maximálně o 10 %.

Sledujte vlastní pokroky a získejte další motivaci

Někdy může chybět motivace ke cvičení. Tu je ovšem důležité neztrácet. Jak na to? Pomohou vám následující tipy:

  1.     Stanovujte si reálné cíle.
  2.     Vytvořte si tréninkový plán.
  3.     Neváhejte se po každém cvičení odměňovat.
  4.     Zaznamenávejte si svoje úspěchy (třeba v chytrých hodinkách nebo mobilu).
  5.     Buďte ve cvičení kreativní a střídejte jednotlivé aktivity.

Jaké cviky jsou vhodné pro začátečníky

1. Pro spalování tuků a nabrání svalů

Pokud chcete cvičením nabrat svaly a spálit tuk, pro začátek byste se měli během následujících 6-8 měsíců zaměřit na následující cviky:

  • dřepy
  • shyby
  • dipy na bradlech
  • bench press
  • leg press
  • přítahy v předklonu

Během cvičení nevynechejte žádnou partii. Nejprve se zaměřte na velké svalové partie, jako jsou stehna, záda a prsa a poté na malé svalové partie, jako jsou bicepsy, tricepsy, ramena a lýtka.

2. Pro hubnutí

V případě, že trpíte nadváhou, cvičení nebo posilování by mělo být zacíleno především na úbytek váhy. Ideální je kardio trénink. U zvýšené nadváhy by měl být trénink hlavně aerobního charakteru. Ze začátku je vhodné se zaměřit na cviky se zvedáním rukou a nohou.

Jak se postupně posunout k náročnějším cvikům

Přechod k vyšší zátěži a těžším cvikům se vyplatí neuspěchat. Ideální doba je několik měsíců po pravidelném cvičení ve fitku. U osob s nadváhou to jsou těžší cviky s vlastní vahou (dřepy, kliky apod.). Lidé, kteří chtějí zpevnit tělo a nabrat svalovou hmotu, se v této fázi mohou zaměřit na náročnější cviky. Je možné přidat silový trénink, který by měl tvořit přibližně 10-20 % celkové doby tréninku.

Kolikrát týdně cvičit

Pokud jde o otázku frekvence cvičení, podle fitness trenéra Mariana jde o zcela individuální záležitost. Jak sám říká: „Pro začátečníka je v pohodě jít cvičit 2x v týdnu, k tomu šlapat do schodů a chodit po svých co nejčastěji a hned vám i ta chůze přidá pohyb odpovídající dalšímu cvičení.“