Hip thrust doma: jak ho cvičit

Toužíte po pevném zadku? K dokonalým hýždím pevným jako skála se můžete propracovat i pravidelným cvičením doma. Vyzkoušejte cvik s názvem hip thrust, který je pro posílení těchto partií velmi účinný. V následujícím článku se dozvíte, jak je možné tento cvik cvičit v domácích podmínkách.

zena s cinkou

Co je to hip thrust

Hip thrust je cvik, během kterého se v oblasti horní části zad opíráte o nějakou lavici nebo bednu, chodidla na podložce s pokrčením v kolenou. Tímto cvikem dochází k maximálnímu možnému procvičení hýžďového svalstva. Hip thrust je možné provádět bez zátěže nebo se zátěží. Tento cvik přináší následující benefity pro vaši kondici:

  • vhodný cvik pro pokročilé i začátečníky
  • efektivní posílení hýžďových svalů
  • výsledkem pravidelného cvičení je pevnější a kulatější zadek
  • pomáhá podporovat rychlost ve sportu
  • zlepšuje rovnováhu
  • zpevňuje svaly v oblasti spodních zad

Jak cvičit hip thrust v domácích podmínkách

Abyste mohli z tohoto cviku získat pro své tělo maximum, je důležité zaměřit se na správnou techniku. Potřebovat budete i vhodnou lavici nebo bednu, o kterou se budete opírat. Ideálně by měla být do výšky cca 33-48 cm. A jak na provedení tohoto cviku v domácích podmínkách?

Připravení výchozí pozice

  1. Ve spodní fázi sedíte na zemi zády k bedně nebo lavici.
  2. V případě, že cvičíte pouze s vlastní vahou, pak se opřete o lavici horní části paží.
  3. Ruce dejte v bok nebo zatněte v pěst.
  4. Pokud cvičíte s osou, pak ji přitáhněte nad kyčle a uchopte ji oběma rukama vedle boků.
  5. Chodidla nebo paty ponechejte na podložce a mějte je přibližně na šíři ramen.
  6. Hlava je v prodloužení páteře a pohled po celou dobu provádění cviku směřuje dopředu.
  7. Nohy pokrčené v kolenou směřujte je k hýždím tak, abyste při zvednutí pánve měli holeně kolmo k zemi.

Provedení cviku

  1. Aktivujte střed těla.
  2. Pro maximální stabilitu a zaktivování hýžďového svalstva tlačte chodidla do země.
  3. Pomocí kontrakce v hýždích se zvednete s výdechem pánev do výšky za propnutí kyčlí. V takové chvíli je trup v horní pozici rovnoběžně se zemí.
  4. V horní pozici vydržte 1-2 vteřiny.
  5. S nádechem pánev pomalu spouštějte dolů.
  6. Dole se zadkem lehce dotkněte země.

Vyvarujte se nejčastějších chyb při provádění cviku

Mnoho lidí při provádění cviku hip thrust dělá chyby, které dělají cvik méně efektivním. Vyvarujte se těchto chyb:

  • příliš malý rozsah pohybu
  • nedostatečné aktivování hýžďových svalů
  • nedostatečné aktivování středu těla
  • nekontrolovaný pohyb
  • příliš vzdálené umístění chodidel od hýždí
  • zaklánění krku
  • nevhodně zvolená zátěž, pokud necvičíte pouze s vlastní vahou

Jak často a jak dlouho cvičit hip thrust

Pro správný trénink se zaměřte na následující tipy:

  1. Pro součást tréninku hýždí je vhodné hip thrust zařadit 1-2x týdně.
  2. Pokud cvičíte pouze s vlastní vahou, je možné tento cvik provádět 3x týdně.
  3. Počet sérií by se měl pohybovat v rozmezí 3-6 podle konkrétní zvolené zátěže.
  4. Mezi jednotlivými sériemi by měla být alespoň 30 vteřin pauza.
  5. Počet opakování v případě hip thrustu s vlastní vahou by měl být 15-20.
  6. Počet opakování při cvičení se zátěží by měl být 8-15.

Nezapomeňte na důležitost správného oblečení

Pro efektivní cvičení se vyplatí nepodcenit správné oblečení, ve kterém se budete moci cítit maximálně pohodlně. Ideální volbou jsou fitness legíny, díky kterým se závaží na stehnech nebude rolovat. Samozřejmostí by měla být i perfektně padnoucí sportovní podprsenka.