Denní příjem sacharidů při hubnutí: jaký je ideální?

Potřebujete zhubnout přebytečné kilogramy? Kromě pravidelného pohybu je důležité zaměřit se také na správnou skladbu stravy. Základním zdrojem energie ve stravě jsou sacharidy. Jenže jak se vyznat v tom, kolik jich můžete v redukčním režimu přijmout? V následujícím článku se dozvíte, jaký je ideální denní příjem sacharidů při hubnutí.

Poměr sacharidů v celkovém denním příjmu

Dobrou zprávou je to, že ve stravě můžete mít sacharidy, a přesto hubnout. Zastoupení sacharidů v racionálním jídelníčku je v celkovém denním příjmu doporučováno v rozmezí 45-60 %. Z toho vyplývá, že polovina energie, kterou během dne přijmete, je tvořena právě sacharidy. Z 1 gramu sacharidů tělo získá přibližně 4 kcal, a to je přesně stejně, jako z bílkovin.

Hubnutí a konzumace sacharidů

Sacharidy jsou efektivním palivem pro lidské tělo. V případě, že chcete konzumovat více sacharidů, a přesto hubnout, vyzkoušejte ně příštích několik týdnů následující kombinace:

1. Bílkoviny – 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti
2. Tuky – alespoň 45 gramů
3. Sacharidy – k doplnění zbytku příjmu (vynásobte svoje množství bílkovin čtyřmi, a množství tuku 9, výsledné číslo odečtete od vašeho příjmu kalorií na ztrátu tuku a vyjdou vám kalorie, které můžete přidělit sacharidům. Číslo vydělte 4 a vyjdou vám gramy sacharidů, které byste mohli za den sníst a stále být v kalorickém deficitu a hubnout.

Proč hrají sacharidy důležitou roli v našem jídelníčku

Sacharidy jsou důležité z následujících důvodů:

• poskytují tělu potřebnou energii
• jsou důležité pro správné fungování mozku
• hrají klíčovou roli pro imunitní systém
• vláknina obsažená v komplexních sacharidech napomáhá ke správnému trávení

Kdy je vhodné během dne sacharidy konzumovat

Sacharidy si můžete rozdělit do celého dne, a přesto hubnout. Jelikož jsou sacharidy vhodné jako palivo nebo i pro regeneraci po cvičení, je vhodné je jíst v době, kdy jste nejvíce aktivní, a to jak před cvičením, tak i po něm. Rozhodně neplatí, že pokud si dáte sacharidy večer, přiberete. Dopřát si je proto můžete s čistým svědomím kdykoliv. V případě, že chcete zhubnout, je jen potřeba hlídat si správnou kalorickou bilanci.

Nízkosacharidová dieta

Jiné je to s příjmem sacharidů, pokud držíte tzv. nízkosacharidovou dietu. V takovém případě bývá příjem sacharidů snížen na množství pod 130 gramů za den nebo pod 20 % celkového denního příjmu energie. V případě ketodiety je to dokonce pouze do 50 gramů sacharidů za den.

Jaký typ sacharidů je vhodný a kde je najít

Co se týče sacharidů, je třeba rozlišovat cukry a komplexní sacharidy. Není tedy sacharid jako sacharid. Právě komplexní sacharidy by měly tvořit většinu jídelníčku. Jejich trávení totiž zabere tělu delší čas, takže doplní energii na delší dobu. Obsahují vlákninu a mají nízký glykemický index. Komplexní sacharidy najdete v následujících potravinách:

• nezpracované obiloviny (mouka, ovesné vločky)
• pečivo
• brambory
• těstoviny (klasické i celozrnné – ty navíc obsahují i důležitou vlákninu)
• rýže

Důležitost pravidelného pohybu

Pro hubnutí není klíčová jen zdravá a vyvážená strava s vhodným příjmem sacharidů, ale také pravidelná pohybová aktivita. Pro redukci hmotnosti je vhodné zařadit pravidelné kardio cvičení (např. jízda na kole, běh, plavání) v kombinaci se silovým tréninkem (posilovna). Pro příjemný pohyb je nezbytností kvalitní a pohodlné fitness oblečení, jehož základ by měly tvořit legíny a dokonale padnoucí sportovní podprsenka.

Mohlo by vás také zajímat: L-carnitin bez cvičení: Jaký má efekt?