Co jíst po cvičení na svaly: jak složit jídelníček

Budování svalové hmoty není jen o cvičení. Důležitou roli hraje i správná skladba stravy. Tělo totiž pro tvorbu svalové hmoty potřebuje dostatečné množství živin a energie. Pravidelně cvičíte a chtěli byste nabrat více svalové hmoty? V následujícím článku se dozvíte, co jíst po cvičení na svaly a jak by měl vypadat váš jídelníček. Zjistěte, co je anabolické okno a co si dát po tréninku za jídlo nebo jaké vyzkoušet doplňky.

jidelnicek

Co si dát bezprostředně po tréninku

  1. Po cvičení byste si měli dát jídlo, které bude obsahovat bílkoviny. Ty tělo využije pro regeneraci a budování svalové hmoty. Kromě toho vás bílkoviny zasytí na mnohem delší dobu. Výborným zdrojem bílkovin jsou vejce, sýr cottage, ryby, tofu nebo libové maso.
  2. Další důležitou složkou jsou sacharidy, které vám pomohou doplnit energii. Ideální volbou jsou komplexní sacharidy. Ty se totiž uvolňují postupně, takže vás zasytí na delší dobu. Skvělou volbou jsou například ovesné vločky, rýže, kuskus, těstoviny nebo pečivo. Dát si můžete i ovoce a zeleninu, které jsou nejen zdrojem rychlých cukrů, ale také vlákniny, vitamínů a minerálů. Po tréninku je vhodný banán, jablko, hruška nebo i pomeranč.
  3. Pro vstřebávání vitamínů jsou nezbytné tuky. S jejím množstvím to ale po tréninku nepřehánějte, protože by mohly zpomalit trávení důležitých živin, které se musí dostat ke svalům. Vhodné je například ořechové máslo, olivový olej nebo kokosový olej.

3 tipy na jídlo vhodné po cvičení

  1. Celozrnný sendvič s kuřecím masem a zeleninou – obsahuje jak důležité bílkoviny, tak i komplexní sacharidy, vitamíny a minerály.
  2. Banán s arašídovým máslem – je zdrojem bílkovin a zdravých tuků
  3. Smoothie s mlékem, ovocem a proteinem – dodá tělu potřebné bílkoviny, sacharidy a vitamíny.

Proč je důležité po cvičení jíst

Až si příště obléknete své oblíbené fitness legíny a mikinu a pustíte se do cvičení, už budete vědět, proč je tak důležité po skončení tréninku jíst. Klíčem k úspěchu v podobě nárůstu svalů jsou totiž nejen pravidelný trénink, ale také výživa a regenerace. Co vlastně znamená výraz anabolické okno? Ve chvíli, kdy za sebou máte trénink, do kterého jste dali maximum, svaly jsou připraveny přijmout všechny důležité živiny. A pokud je svalům dodáte, podpoříte je tím v jejich růstu a síle. V opačném případě hrozí zpomalení regenerace svalů nebo dokonce i jejich rozpadání. Tohle anabolické okno trvá přibližně 30-60 minut po cvičení. Doba se odvíjí od délky cvičení nebo i od toho, co jste jedli během celého dne.

Benefity jídla po cvičení:

  1. Jídlo po cvičení hraje důležitou roli i když stojíte o nárůst svalové hmoty nebo potřebujete spalovat tuky.
  2. Jídlo po tréninku zajistí nejen o rychlou a efektivní regeneraci svalů, ale také o zlepšení výkonu a prevenci únavy.
  3. Pomůže tělu doplnit potřebnou energii.
  4. Podpoří růst svalové hmoty.
  5. Doplní ztracenou vodu a elektrolyty.
  6. Pomáhá snížit bolest svalů po tréninku.
  7. Pomáhá předcházet zvýšené únavě a vyčerpání, čímž se minimalizuje i riziko zranění při dalším tréninku.

Důležitost bílkovin pro tvorbu svalové hmoty

Bílkoviny hrají důležitou roli pro tvorbu a obnovu tkání. Jsou také základní živinou pro svalový růst. A kolik bílkovin je vhodné po cvičení tělu dodat? Do 2 hodin po tréninku se doporučuje přijmout 20-40 gramů bílkovin nebo 10-12 gramů esenciálních mastných kyselin (BCAA, EAA). Potřebné doplnění bílkovin zajistí například proteinový nápoj (ideální volbou je syrovátkový). V průběhu dne pak lidem provozujícím pravidelný silový trénink postačí přijmout přibližně 1,5-2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.