Budování svalové hmoty v pozdním věku: čeho je možné dosáhnout

Klíčové zásady pro budování svalů v pozdním věku

Budování svalů v pozdním věku by mělo být zaměřeno především na kombinaci silového tréninku a zvýšeného příjmu bílkovin. Je třeba dodržovat následující klíčové zásady:

1.     Silový trénink

Nejúčinnější metodu představuje odporový silový trénink. Ideální volbou je cvičení s vlastní vahou, odporovými gumami nebo činkami. Cvičit je třeba 2x-3x týdně, a to po dobu 45-60 minut pro zamezení nadměrné tvorby stresového hormonu kortizolu. Pro efektivní cvičení hraje důležitou roli i správně zvolené sportovní oblečení, jako jsou například fitness legíny a sportovní podprsenka.

2.     Kombinace s dalšími pohybovými aktivitami

Silový trénink je vhodné kombinovat ještě i s dalšími pohybovými aktivitami. Vhodné jsou zejména aerobní aktivity (např. běh, plavání, jízda na kole či kolečkových bruslích apod.). Kardio aktivity lehčí intenzity je možné zařadit po silovém tréninku nebo v odpočinkových dnech, a to ideálně v délce 15-20 minut. Klíčové je ovšem upřednostnit silový trénink.

3.     Zvýšený příjem bílkovin

Celkově je třeba se zaměřit nejen na zvýšený příjem bílkovin, ale také na dostatečný kalorický nadbytek. Pro růst a udržení svalů je třeba konzumovat přibližně 1,2-1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, pro maximální výsledky je to pak 2,2 g. Skvělými zdroji bílkovin je například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

4.     Regenerace a spánek

V neposlední řadě hraje důležitou roli také pravidelná regenerace a kvalitní spánek, a to z toho důvodu, že svaly rostou po tréninku, a nikoliv během něj. Je proto třeba nepodceňovat odpočinek a dopřát si dostatek spánku. Vhodná je i regenerace v podobě masáží a strečinku.

Jakých výsledků je možné dosáhnout

Budování svalové hmoty je možné v každém věku. Je vědecky prokázáno, že jde o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zpomalit stárnutí organismu. Tělo je totiž schopné se dokonale adaptovat a podpořit růst svalů v jakémkoliv věku, dokonce i v 80 nebo 90 letech, a to za předpokladu, že dostává ty správné podněty.

Lidé v pozdním věku mohou docílit zvýšení svalové hmoty o 10-15 % během 12 týdnů cíleného silového tréninku. Síla obvykle roste rychleji než samotný objem. Ke zvýšení síly dochází až o několik desítek procent, což zároveň zlepšuje i mobilitu a stabilitu. Pravidelným tréninkem je možné efektivně bojovat proti podmíněnému úbytku svalů. Navíc cvičením dochází ke snížení množství tuku ve svalech, což je dělá pevnější a funkčnější.

První změny bývají viditelné přibližně po 6-8 týdnech pravidelného tréninku a úpravy stravovacích návyků. Výraznější změny postavy ovšem vyžadují trpělivost a konzistenci po dobu několika měsíců až let.

Na co si při budování svalové hmoty dávat pozor

Při nabírání svalové hmoty v pozdním věku si dávejte pozor na následující oblasti:

1. Pomalý progres – nejprve je vhodné začínat pozvolna a opatrně, abyste předešli nepříjemnému zranění.
2. Důležitost konzistence – k úbytku svalové hmoty dochází zejména při nečinnosti, a proto je třeba dbát na dlouhodobou pravidelnost.
3. Zákaz drastických diet – je třeba se vyhýbat drastickým dietám, protože tělo potřebuje pro stavbu nových tkání dostatek živin.